martes, 16 de agosto de 2011

TORTILLA DE ESPINACA LIGHT PERO CON MUCHO HIERRO

El 2 de julio me enteré que estaba embarazada y luego de ir a la obstetra me recomendó acercarme a un nutricionista para que me arme un plan de alimentación saludable. Por este motivo, uno de los alimentos que debo incorporar es el Hierro, porque es muy demandado en el crecimiento del bebe.
Ahora, en una hora, me voy al médico. Esta es mi semana 11 y mi peso es estable, eso es bueno.
Les paso un poco de info:

Hierro: ¿Qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?

El consumo diario recomendado de Hierro es de 30 mgr durante el embarazo y de 15 mg durante la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 6mg, y mayores de 6 meses: 10mg. Los niños deben consumir 10mg de calcio por día.
Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Hierro.
De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Hierro como así también que no se tenga información.
Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de las carnes es mucho más absorbible que el hierro contenido en los alimentos vegetales.

Alimento y Mg de Hierro
Porotos de soja (1 taza) 8,67
Almejas (100 gr) 7,4
Lentejas (1 taza) 6,6
Espinaca hervida (1 taza) 6,48
Hígado (100 gr) 6,4
Almendras (1 taza) 6
Acelga cruda (100 gr) 5,7
Duraznos deshidratados (½ taza) 5,12
Semillas girasol (1 taza) 5
Avellanas (1 taza) 4,8
Garbanzo (1 taza) 4,6
Higos deshidratados (½ taza) 4,3
Porotos Negros (1 taza) 3,6
Sardinas enlatadas (100 gr) 3,2
Ciruelas deshidratadas (½ taza) 2,9
Carne vacuna (100 gr) 2,7
Atún en agua (100 gr) 1,8
Cerdo (100 gr) 1,4
Huevo (2 unidades) 1,4
Brotes de alfalfa (1 taza) 1,35
Pollo (100 gr) 1,2
Espinaca cruda (1 taza) 1


Fuente: Planeta Mamá: Fecha de última actualización: 04/08/2011

TORTILLA DE ESPINACA LIGHT

Ingredientes para 2 porciones para embarazada:
2 atados de espinaca
1 cebolla blanca grande
½ morrón rojo
2 huevos
Sal, pimienta negra
Rocío vegetal

Preparación:
Lavar muy, pero muy bien la espinaca. Calentar una olla a fuego máximo y agregar las hojas escurridas. Revolver hasta que las hojas se noten tiernas. Colar y dejar entibiar.
Cortar la cebolla y el morrón en pequeños cubos. Colocar en un recipiente apto para microondas, salarlos un poco y cocinar a potencia máxima unos 7 u 8 minutos.
Escurrir bien la espinaca apretando con la mano. Cortar los bollitos un poco, más o menos en 4 o 5 partes. Colar la cebolla y el morrón y tienen mucha agua.
En un bol, mexclar todas las verduras, salar y pimentar y agregar los huevos batidos.
Calentar una sartén que sea antiadherente y si tiene tapa mejor. Una vez caliente bajar el fuego al mínimo, rociar con rocío vegetal y agregar la preparación emparejando la cantidad en toda la superficie de la sartén. Tapar.
Luego de unos 15 minutos destapar. Van a notar que el huevo de arriba está cocido. Ahí, desmoldar y… ¡¡A comer!!

miércoles, 3 de agosto de 2011

Tarta de brócoli y queso crema light

A partir de esta receta somos dos que cocinamos y comemos. Les cuento que estoy embarazada de mi primer hijito. Esta es mi 10° semana. Dice la doctora que puede nacer entre el 2 y el 6 de Marzo del 2012. Estamos muy felices porque buscábamos un bebé desde septiembre del año pasado y vivir este momento es lo más hermoso que nos pasó a mi marido y a mí.

En fin, quería compartir esta alegría con mis amig@s blogueros seguidores de COCINA LIGHT y contarles que con mucho más cuidado tengo que controlar mi alimentación para no engordar más de lo necesario.
En esta oportunidad les traigo una tarta sencilla que pude hacer con todo el sueño del mundo (porque estoy durmiendo 10hs y no me alcanza!!) Pero es muy práctica, útil y liviana, además, tiene muchísima fibra y proteínas. Un detalle a tener en cuenta es el uso del corazón del brócoli, es suave, dulce y cremoso, tienen que probarlo. Ahí va!!

Ingredientes:
1 flor de brócoli
1 cebolla blanca grande
½ morrón rojo
200 gramos de queso crema light
1 huevo grande
Sal, mezcla de 3 pimientas y nuez moscada, a gusto.
1 masa para tarta light
Rocío vegetal

Preparación:
Separar las flores del brócoli del tronco y hervirlos por separado (el tronco unos 15 minutos y las flores 7). Pelar el tronco quitando las fibras externas para que quede el centro blando solamente. Cortarlo en cubos de un centímetro aproximadamente junto con las flores. Apartar.
Cortar la cebolla y el morrón en una brunoise mediana. Colocar en una sartén al fuego y saltear con rocío vegetal y un poco de sal, finalizar con dos cucharadas de agua para que ablande.

Encender el horno a temperatura media.

Mezclar el queso con el huevo, sal, pimientas molidas y nuez moscada en un bol. Agregar las verduras.

Rociar la tartera con rocío vegetal y forrarla con la masa. Agregar el relleno y llevarlo a la parte superior del horno. Cocinar unos 30 minutos hasta que se dore la masa y el relleno se note compacto.

¡¡Buen provecho!!
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...