lunes, 27 de abril de 2015

¿Conoces tu consumo de sal?


Un exceso de sodio puede ser perjudicial para tu salud. En COCINA LIGHT te contamos qué alimentos debes evitar y qué hábitos son convenientes que tomes.

El sodio es un mineral que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. La sal contiene sodio, el sodio se presenta de manera natural en la mayoría de los alimentos, principalmente como cloruro de sodio, otro nombre que se le da a la sal de mesa.
El consumo excesivo de sal es el principal factor de riesgo de hipertensión en la población. La hipertensión constituye la principal causa de muerte prematura y la segunda de discapacidad por enfermedades no transmisibles como el infarto, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades renales.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que la ingesta diaria no supere los 5 gramos de sal (2000 mg de sodio) por día lo que  equivale a 2 gramos de sodio (equivalente al tamaño del blíster de una aspirina).
En la actualidad, factores tales como la disponibilidad, el costo y la variedad de los alimentos en conjunto con las costumbres, los estilos de vida y los hábitos alimentarios han llevado a que en la mayoría de los países el consumo de sal diario por persona exceda ampliamente lo necesario para el organismo. En la Argentina,  según datos del Ministerio de Salud de laNación, el consumo de sal por persona ronda los 12 gr diarios.
El sodio se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en muchos alimentos. Sin embargo la mayoría del sodio que se consume habitualmente proviene de los alimentos procesados o industrializados y alimentos preparados en restaurantes, rotiserías, puestos de comida y deliverys. Sólo una pequeña proporción proviene de la sal agregada en la mesa o al cocinar.
Según el Ministerio de Salud de la Nación, las principales fuentes de ingesta de sal en la Argentina son:
·         Panificados
·         Embutidos
·         Quesos
·         Caldos
·         Productos de copetín o snacks
·         Conservas (enlatados)

Entre los alimentos con alto contenido de sodio se encuentran:

-      Fiambres y embutidos
-      Snack y copetín (como las aceitunas, papas fritas y derivados)
-      Caldos y sopas concentrados.
-      Conservas.
-      Quesos duros.
-      Agua y bebida deportivas.
-      Bebidas y productos light.
-      Manteca y margarina.
-      Aderezos como mayonesa, mostaza, kétchup.
-      Panes, galletitas y productos de panificación.
-      Alimentos y productos industrializados.

http://www.msal.gov.ar/index.php/component/content/article/46-ministerio/466-el-2014-en-numeros


Consejos para reducir el sodio de tu dieta y por lo tanto la posibilidad de complicaciones cardiovasculares


Disminuye progresivamente la cantidad de sal que le agregas a tus comidas en pequeñas cantidades para que el cambio no sea brusco, hasta eliminarlo completamente o reducirlo lo más posible de tu alimentación.

Elimina el salero de la mesa y reemplázalo por hierbas aromáticas o especies.
Consume preferentemente alimentos y comidas caseras y evita la comida comprada en la manera que sea posible.
Elige alimentos bajos en sodio o sin sal. Para ello lee las etiquetas nutricionales de los alimentos para conocer mejor su contenido y poder elegir de mejor manera.
Consume preferentemente frutas y verduras frescas.
Comienza a utilizar diferentes especias y condimentos para condimentar como ser vinagres de vino, aceite de oliva, miel, orégano, ajo, tomillo, laurel, romero, salvia, pimienta, pimentón, perejil, cúrcuma, nuez moscada, jugo de limón, etc de manera que realcen el sabor de las comidas sin la necesidad de agregarles sal.
En caso de comprar frutas o verduras enlatadas escurrir su contenido y lavarlas, al igual que las aceitunas, de esta manera eliminaras gran parte de su sal.

Autora: Antonela.

miércoles, 22 de abril de 2015

Pequeños zapallitos de la huerta rellenos de pollo, verduras y salsa blanca light

Aquí, desde Tortuguitas, me sentí grandemente atraída por la naturaleza y decidí aprender de plantas y vegetales. Desde hace tres años vivo una experiencia que no dejó de tener complicaciones al igual que satisfacciones. Actualmente, asisto a un taller gratuito sobre huerta dictado por profesionales y material del INTA en la Sociedad de Fomento de Tortuguitas, en José C. Paz, Provincia de Buenos Aires. Así que ahora ¡nadie me para!



Esta es mi planta de zapallitos, ya le queda poco tiempo de vida al acercarse el invierno.
Dicen que es recomendable cortar los zapallitos cuando son chicos porque son mucho más tiernos. Es verdad. Recuerda siempre aprovechar las verduras que están en estación, no solo son más baratas, también son de mejor calidad y más frescas. Es esta época todavía hay morrones en mi huerta (en su estado verde y rojo).

Nuestra nutri Antonela nos cuenta que el zapallito redondo, zapallitoredondo de tronco, o zapallito criollo (Argentina) es un alimento muy nutritivo que aporta hidratos de carbono, vitaminas (A,B,C) y minerales (potasio, fosforo, magnesio), ideal para acompañar una dieta pues contiene gran cantidad de agua y fibra, que brindan gran poder de saciedad, ayuda con el estreñimiento, no contiene grasas y su valor calórico es bajísimo.
Puede utilizarse en infinidades de recetas, rellenos o como relleno de otras comidas, revueltos con huevo y en muchas otras preparaciones. Es una verdura que combina muy bien con cereales, carnes o incluso otras verduras. Para poder aprovechar al máximo todas sus cualidades nutricionales es conveniente darles una buena cepillada bajo el agua y cocinarlos con sus cascara.
Una vez que tienes varios zapallitos, esta es una de las recetas posibles…

Ingredientes para cinco porciones: (se pueden freezar)
10 zapallitos chicos.
1 pechuga de pollo chica.
½ pimiento rojo chico.
½ pimiento amarillo chico.
½ pimiento verde chico.
1 cebolla blanca o morada bien grande.
1 sobre de caldo de verduras light.
Estragón fresco, hojas de dos ramitas.
Sal, pimienta, nuez moscada molida, comino, una pizca.
2 cucharadas al ras de fécula de maíz.
Media taza leche descremada.
5 cucharadas de queso rallado. (Opcional)
Rocío vegetal.


Preparación:
Lavar los zapallitos. Hervirlos enteros hasta que estén tiernos, no blandos. Apartar.
Colocar la pechuga a hervir en un jarro con dos tazas de agua y el caldo. Hervir a fuego mínimo por 20 minutos. Mientras cortar los pimientos y la cebolla en cubos pequeños.
Retirar la pechuga del caldo y picar. ¡No tirar el caldo!
Calentar una sartén, colocarle rocío vegetal y luego las verduras. Mover hasta que hagan mucho ruido. Agregarle una taza de caldo de a poco. Dejar hervir al mínimo. Una vez que las verduras estén blandas, la cebolla transparente, agregar el pollo picado y dejarlo ahí hirviendo despacito mientras seguimos (si se seca ponle más caldo).
Disolver en media taza de leche descremada la fécula de maíz, retirar la sartén del fuego y agregarle la fécula revolviendo constantemente hasta que espese. Condimentar y apartar.
Cortar los zapallitos a la mitad, sacarle las semillas, colocarlos en una fuente para horno y salarlos. En la superficie, acomodar una cucharada de relleno de manera pareja en todos los zapallitos. Espolvorear con apenas queso rallado y calentar en horno fuerte unos 10 a 15 minutos.
¡Una excelente opción para incluir en el menú de la semana!

¿Qué otra receta conoces de zapallitos rellenos?
Escribime y contame así la hago :)

¿Sabías que puedes hacer salsa blanca liviana? Mirá los TIPS LIGHT.

Salsa blanca light:
900cc leche descremada a calentar con sal, pimienta y nuez moscada. En una taza, 100cc de leche descremada fría + 6 cucharadas al ras de fécula de maíz. Disolver. Una vez que hierve la leche, bajar el fuego al mínimo y tirar de a poco la mezcla mientras se revuelve constantemente. Calentar un par de minutos más revolviendo y… ¡lista!


lunes, 20 de abril de 2015

Cocina liviana, una elección de vida.

¿Conoces cómo empezar a cambiar tus hábitos de alimentación? Desde COCINA LIGHT te ayudamos con los primeros pasos. Mirá…


Cocinar liviano es una forma rica y saludable que combinada con actividad física diaria contribuyen a mantener un buen estado de salud. Para ello es necesario aprender técnicas sencillas de cocción y condimentación, seleccionando y combinando adecuadamente los alimentos  que en este blog ya iremos hablando más detenidamente.
Cocinar en forma liviana y de esta manera mejorar la calidad de la alimentación es una buena forma de modificar tus hábitos alimentarios, que te ayudará a mantener o alcanzar, en conjunto con un plan nutricional, un peso normal, sano y saludable. Esta es una manera muy sencilla de prevenir complicaciones como la hipertensión, el aumento del colesterol y la diabetes entre otras.
Para empezar, es necesario tener una alimentación variada en alimentos, que le brinden al organismo, de todas las sustancias que lo integran en proporción y cantidad, y al mismo tiempo, siempre debe ser suficiente para poder cubrir las necesidades calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance.
No es necesario ser un gran cocinero o haber hecho un curso de chef para realizar mejores preparaciones. Al cocinar o condimentar es preferible optar por aceites de oliva, canola y soja por su saludable composición en grasas, pero ten en cuenta que, como cualquier otro tipo de grasa, aportan muchas calorías. Por lo tanto, ten cuidado en su consumo.
Reemplaza la harina y el arroz blanco por los integrales dado que, al igual que las legumbres, tienen un bajo índice glucémico. Estos aportaran mayor cantidad de fibra a la dieta lo que mejorarán el tránsito intestinal y brindaran mayor poder de saciedad.
Reemplaza la sal por diferentes especias, condimentos y hierbas aromáticas, estas realzarán y aportaran muy buen gusto a todas las preparaciones, de esta manera mejorará la salud cardiovascular y a su vez evitarás numerosos problemas relacionados al consumo excesivo de sal.
Al elegir productos lácteos ya sea leche, queso, yogurt, entre otros, selecciona los descremados. No olvides incorporarlos diariamente a la dieta ya que el contenido de calcio, junto a la vitamina D, cuidarán la salud de los huesos manteniéndolos sanos y fuertes, evitando problemas como la osteoporosis.
Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas, si es posible preferir las frutas con su cascara, ellas aportaran mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, son ideales como colaciones entre comidas y postres. Un alimento que no debe faltar nunca en la casa.
En cuanto a las carnes, elegir preferentemente cortes magros de carne roja como lomo, peceto, cuadril, cuadra o nalga eliminando siempre la grasa visible. Al pollo es preferible cocinarlo sin su piel. En cuanto a los pescados, también es preferible optar por los magros, eligiendo preferentemente los de mar por sobre los de río por su alto contenido en omega 3 como por ejemplo, merluza, lenguado, atún, sardina y salmón, entre otros.
Reduce el consumo de azúcar refinado (de mesa, mermelada, dulces, gaseosas o jugos azucarados) pues no tiene ningún aporte nutricional, son hidratos de carbono de absorción rápida que favorecen una mayor liberación de insulina (hormona que facilita el depósito de grasa y aumento del apetito), es preferible reemplazarlos por edulcorantes o productos light.
Finalmente ten en cuenta que al modificar tus hábitos alimentarios podrás incorporar la cocina liviana a tu estilo de vida. Esto es tan solo un primer paso, quizás resulte difícil al comienzo, pero es cuestión de voluntad y perseverancia. Nosotras desde COCINA LIGHT te acompañaremos con consejos e ideas que te ayuden a continuar el camino, y si tropiezas, acá estamos para darte ánimo.


miércoles, 15 de abril de 2015

Tomates rellenos a las hierbas frescas

Estamos en otoño en Argentina, pero estos días tuvimos un mini veranito que no invitaba a prender el horno. Y a mí se me ocurrió darle provecho a unos hermosos tomates que había en la verdulería,  ideales para rellenar. De paso, saboreo los últimos de la temporada de verano.
En esta receta no uso atún, ingrediente común para los tomates rellenos, para probar otras combinaciones, usar los pepinitos agridulces que hice esta semana y las hierbas de mi huerta que están hermosas y siempre derrochan gratitud. Ahí va la idea…

Ingredientes para 6 tomates:
6 tomates grandes
300 gramos de arroz integral
2 zanahorias medianas ralladas finas
Perejil picado 2 cucharadas
Orégano fresco 2 cucharadas
Pepinitos agridulces 6
1 palta chica
Queso port salut light rallado 4 cucharadas
Mayonesa Light 4 cucharadas
Sal y pimienta

Preparación:
Hervir el arroz con el triple de agua y un poco de sal hasta que esté tierno, unos 30´a fuego corona de medio a bajo sin tapar. Dejar enfriar. Picar los pepinitos y la palta en trozos chicos. Mezclar todos los ingredientes al arroz. Cortar la “tapa” de los tomates y descartar el interior de las semillas. Salpimentar. Rellenar los tomates con la mezcla y dejar en la heladera hasta que se enfríen.

Espero les agrade la idea de cambiar el relleno de sus tomates.
Les comparto información importante sobre el arroz. Espero puedan cambiar sus hábitos, y siempre, sean felices haciéndolo.


Arroz blanco o arroz integral

El arroz es uno de los alimentos básicos de muchas culturas, pero en la mayoría de los casos se consume la variedad de arroz blanco, mientras que es minoritario el consumo del arroz basmati, salvaje, rojo o integral.

  • El arroz blanco puede causar estreñimiento, mientras que el arroz integral, rico en fibra, contribuye a mejorar la función intestinal. Por otro lado, recomendamos el arroz blanco en casos de diarrea o gastroenteritis.
  • El salvado o fibra del arroz integral contiene minerales y vitaminas, mientras que su contenido en el arroz blanco es bastante menor.
  • La fibra contribuye a que el arroz integral se asimile más lentamente que el blanco, y así se mantienen también unos niveles equilibrados de glucosa.
  • El salvado ayuda a prevenir el colesterol, los triglicéridos y el cáncer de colon.
  • Los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los refinados y además se digieren más lentamente, por lo que son ideales en casos de dietas de adelgazamiento, especialmente si hay ansiedad.
  • El arroz integral contiene más proteína que el arroz blanco.
  • El arroz integral es ligeramente superior en grasas, pero su contenido en fibra ayuda a asimilarlas mejor.

¿Cómo se cocina?
El arroz integral tiene que cocinarse durante más tiempo que el blanco y con más cantidad de agua. Recomendamos lavarlo primeramente e incluso ponerlo en remojo unas horas antes, como si fuera una legumbre.

La proporción es de una taza de arroz integral por 3 tazas de agua, y el tiempo de cocción suele ser de entre 30 y 60 minutos según el recipiente, el tipo de arroz, etc.




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