martes, 16 de agosto de 2011

TORTILLA DE ESPINACA LIGHT PERO CON MUCHO HIERRO

El 2 de julio me enteré que estaba embarazada y luego de ir a la obstetra me recomendó acercarme a un nutricionista para que me arme un plan de alimentación saludable. Por este motivo, uno de los alimentos que debo incorporar es el Hierro, porque es muy demandado en el crecimiento del bebe.
Ahora, en una hora, me voy al médico. Esta es mi semana 11 y mi peso es estable, eso es bueno.
Les paso un poco de info:

Hierro: ¿Qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?

El consumo diario recomendado de Hierro es de 30 mgr durante el embarazo y de 15 mg durante la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 6mg, y mayores de 6 meses: 10mg. Los niños deben consumir 10mg de calcio por día.
Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Hierro.
De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Hierro como así también que no se tenga información.
Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de las carnes es mucho más absorbible que el hierro contenido en los alimentos vegetales.

Alimento y Mg de Hierro
Porotos de soja (1 taza) 8,67
Almejas (100 gr) 7,4
Lentejas (1 taza) 6,6
Espinaca hervida (1 taza) 6,48
Hígado (100 gr) 6,4
Almendras (1 taza) 6
Acelga cruda (100 gr) 5,7
Duraznos deshidratados (½ taza) 5,12
Semillas girasol (1 taza) 5
Avellanas (1 taza) 4,8
Garbanzo (1 taza) 4,6
Higos deshidratados (½ taza) 4,3
Porotos Negros (1 taza) 3,6
Sardinas enlatadas (100 gr) 3,2
Ciruelas deshidratadas (½ taza) 2,9
Carne vacuna (100 gr) 2,7
Atún en agua (100 gr) 1,8
Cerdo (100 gr) 1,4
Huevo (2 unidades) 1,4
Brotes de alfalfa (1 taza) 1,35
Pollo (100 gr) 1,2
Espinaca cruda (1 taza) 1


Fuente: Planeta Mamá: Fecha de última actualización: 04/08/2011

TORTILLA DE ESPINACA LIGHT

Ingredientes para 2 porciones para embarazada:
2 atados de espinaca
1 cebolla blanca grande
½ morrón rojo
2 huevos
Sal, pimienta negra
Rocío vegetal

Preparación:
Lavar muy, pero muy bien la espinaca. Calentar una olla a fuego máximo y agregar las hojas escurridas. Revolver hasta que las hojas se noten tiernas. Colar y dejar entibiar.
Cortar la cebolla y el morrón en pequeños cubos. Colocar en un recipiente apto para microondas, salarlos un poco y cocinar a potencia máxima unos 7 u 8 minutos.
Escurrir bien la espinaca apretando con la mano. Cortar los bollitos un poco, más o menos en 4 o 5 partes. Colar la cebolla y el morrón y tienen mucha agua.
En un bol, mexclar todas las verduras, salar y pimentar y agregar los huevos batidos.
Calentar una sartén que sea antiadherente y si tiene tapa mejor. Una vez caliente bajar el fuego al mínimo, rociar con rocío vegetal y agregar la preparación emparejando la cantidad en toda la superficie de la sartén. Tapar.
Luego de unos 15 minutos destapar. Van a notar que el huevo de arriba está cocido. Ahí, desmoldar y… ¡¡A comer!!

19 comentarios:

  1. esta tortilla se ve estupenda!!..muy apetecible..
    felicidades por el bebecito!!..

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  2. Felicidades por tu baby!, y que bien que estes cuidando tu alimentación, ya sabes que una buena nutrición desde pequeño, es la clave del éxito de tu niño...

    No olvides además del hierro necesitas ácido fólico para el correcto funcionamiento del sistema nervioso de tu bebé, lo encuentras en frutas y verduras, pero a veces es necesario la complementación con un vitamínico, pero no creo que sea tu caso pues por lo que veo en tu blog, dominas bien los temas de nutrición.


    Un abrazo gigante, saludos desde méxico

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  3. ¡Felicidades por el embarazo!La idea del nutricionista para que te haga un plan personalizado me parece genial :-D y esa tortilla tiene una pinta ¡que quita el hipo!

    Un besazo enorme!

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  4. ¡¡¡¡Enhorabuena!!!!!
    Acabo de descubrir tu blog y me ha encantado esta tortilla de espinacas, yo la hago con ajito pero la tengo que probar con tu receta porque tiene una pinta estupenda. Un beso y que tengas un estupendo embarazo.

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  5. Hola!!! soy ana, de gástalo en la cocina, felicidades por tu embarazo!! deseando que todo te vaya muy muy bien en estos mesecitos.
    La información es estupenda, pero yo hago un apunte más: para fijar el hierro hay que tomar vitamina C si no el cuerpo tiende a eliminarla del organismo, lo sé porque la oncóloga de mi prima le mandaba siempre poner limón al agua o acompañar las espinacas, el higado y demás con un zumo de naranja.
    Asi que el plato me parece estupendo y sobretodo si lo acompañas con unas gotas de limón en el agua, o un zumito de naranja, o una naranja de postre. Un saludo!

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  6. Hola Enhorabuena por tu embarazo!
    Acabo de conocer tu blog y me quedaré como seguidora para no perderme nada.
    Felicidades de nuevo.

    Desde el caribe azul e insular,
    Cocco

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  7. enhorabuena por el embarazo. Me encanta esta receta qué ricaaa y saludable!

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  8. Hola. Enhorabuena por tu blog light. acabo de descubrirlo y me quedo contigo. Tienes razón que hay pocos blogs de este tipo. Te felicito. Un abrazo.

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  9. Te sigo, la pagina es muy interesante. Un saludo.

    http://barby-gs.blogspot.com

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  10. Hola, recien descubro tu blog y ya que he empezado a cuidarme te seguire así me ayudas con algunos platos.
    Te dejo mi blog por si quieres visitarme http://sugerenciasparalabelleza.blogspot.com

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  11. QUE TENTADORA SE VE ESA TORTILLITA ¡¡¡¡¡¡

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  12. QUE APETITOSA SE VE ESA SUPERTORTILLITA ¡¡¡¡

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  13. Esta tortilla tiene que estar muy rica, acabo de descubrir tu blog, he dado un paseo por el, con tu permiso me quedo de seguidor.
    Un saludo

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  14. Hola, me gusta mucho tu blog, me quedo como seguidora y te visitaré amenudo. Si puedes visita mi blog de cocina casera y si te gusta podemos hacer un intercambio de enlaces. Me gustaría estar en tu lista de blogs. que te parece?

    http://www.blanca-mirinconderecetas.blogspot.com

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  15. no hay que darla vuelta a la tortilla? o se cocina asi bien de los dos lados?

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  16. Hola!! se cocina bien de los dos lados, pero sí te gusta dorada del otro lado podés darla vuelta. ¡Saludos!

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  17. Hola! que buenas recetas tienes. He descubierto esta página www.cazarecetas.com, aqui puedes publicar tu recetas, promocionar tu blog y ganar un dinerillo con ellas. Échale un vistazo por si te interesa. Un saludo

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  18. Hola mira te escribo para contarte que si bien la espinaca tiene mucho hierro, este no puede ser absorivo por que va pegado a otra proteina que no se absorve y es muy bajo el porcentaje que se separa y es absorvido, tu receta esta riquisima igual!
    (soy estudiante de medicina, y tengo anemia)

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    Respuestas
    1. Gracias por tu comentario. De qué forma se puede absorber mejor el hierro de la espinaca?

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Gracias! tu comentario es muy importante para mí.

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