Tortilla de papa y zucchini

Vuelvo al blog amig@s, espero se encuentren bien. Intento retomar el plan de alimentación liviana y saludable y creo que con su ayuda me va a ser posible. Espero que mi aporte sea satisfactorio para ustedes también y me gustaría que me pasen ideas de recetas livianas para hacer y compartir. 

Les agradezco los mensajes motivacionales que me envían con tanto cariño para que vuelva a escribir, me llenan el alma y son muy necesarios para mí.

Comparto una receta súper fácil, sana, liviana y rica, ¿qué más?

Mi más sincero abrazo para tod@s.

Ingredientes para 6 porciones. Sartén grande de teflón:

2 papas chicas o medianas.

2 zucchinis chicos.

1 cebolla blanca.

4 huevos grandes (orgánicos o de campo, mejor)

2 claras.

Rocío vegetal o dos cucharadas de aceite de oliva.

Sal, pimienta y orégano fresco o seco.

Pelar la papa y la cebolla. Lavar bien las verduras. Cortar un pequeños cubos la cebolla, colocarla en un recipiente apto para microondas con un poquito de sal y cocinar  4 minutos o hasta que esté transparente. Apartar.

Cortar la papa y el zucchini en cubos de 1 a 1,5 cm. Hervir la papa 10 minutos. Apartar.

Calentar la sartén.

Batir los huevos y las claras con los condimentos y luego agregarle todas las verduras.

Bajar el fuego a nivel medio. Lubricar toda la sartén. Verter la mezcla. Emparejar el contenido en la sartén.

Tapar unos 15 minutos. Luego destapar otros 10 aproximadamente. Hasta que el huevo esté cocido. Dar vuelta y dorar un poquito o servir directamente.

¡¡Espero la hagan y me cuenten sus versiones de tortillas sanas y ricas!!

TORTILLA DE ESPINACA LIGHT PERO CON MUCHO HIERRO

El 2 de julio me enteré que estaba embarazada y luego de ir a la obstetra me recomendó acercarme a un nutricionista para que me arme un plan de alimentación saludable. Por este motivo, uno de los alimentos que debo incorporar es el Hierro, porque es muy demandado en el crecimiento del bebe.
Ahora, en una hora, me voy al médico. Esta es mi semana 11 y mi peso es estable, eso es bueno.
Les paso un poco de info:

Hierro: ¿Qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?

El consumo diario recomendado de Hierro es de 30 mgr durante el embarazo y de 15 mg durante la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 6mg, y mayores de 6 meses: 10mg. Los niños deben consumir 10mg de calcio por día.
Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Hierro.
De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Hierro como así también que no se tenga información.
Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de las carnes es mucho más absorbible que el hierro contenido en los alimentos vegetales.

Alimento y Mg de Hierro
Porotos de soja (1 taza) 8,67
Almejas (100 gr) 7,4
Lentejas (1 taza) 6,6
Espinaca hervida (1 taza) 6,48
Hígado (100 gr) 6,4
Almendras (1 taza) 6
Acelga cruda (100 gr) 5,7
Duraznos deshidratados (½ taza) 5,12
Semillas girasol (1 taza) 5
Avellanas (1 taza) 4,8
Garbanzo (1 taza) 4,6
Higos deshidratados (½ taza) 4,3
Porotos Negros (1 taza) 3,6
Sardinas enlatadas (100 gr) 3,2
Ciruelas deshidratadas (½ taza) 2,9
Carne vacuna (100 gr) 2,7
Atún en agua (100 gr) 1,8
Cerdo (100 gr) 1,4
Huevo (2 unidades) 1,4
Brotes de alfalfa (1 taza) 1,35
Pollo (100 gr) 1,2
Espinaca cruda (1 taza) 1


Fuente: Planeta Mamá: Fecha de última actualización: 04/08/2011

TORTILLA DE ESPINACA LIGHT

Ingredientes para 2 porciones para embarazada:
2 atados de espinaca
1 cebolla blanca grande
½ morrón rojo
2 huevos
Sal, pimienta negra
Rocío vegetal

Preparación:
Lavar muy, pero muy bien la espinaca. Calentar una olla a fuego máximo y agregar las hojas escurridas. Revolver hasta que las hojas se noten tiernas. Colar y dejar entibiar.
Cortar la cebolla y el morrón en pequeños cubos. Colocar en un recipiente apto para microondas, salarlos un poco y cocinar a potencia máxima unos 7 u 8 minutos.
Escurrir bien la espinaca apretando con la mano. Cortar los bollitos un poco, más o menos en 4 o 5 partes. Colar la cebolla y el morrón y tienen mucha agua.
En un bol, mexclar todas las verduras, salar y pimentar y agregar los huevos batidos.
Calentar una sartén que sea antiadherente y si tiene tapa mejor. Una vez caliente bajar el fuego al mínimo, rociar con rocío vegetal y agregar la preparación emparejando la cantidad en toda la superficie de la sartén. Tapar.
Luego de unos 15 minutos destapar. Van a notar que el huevo de arriba está cocido. Ahí, desmoldar y… ¡¡A comer!!