sábado, 24 de marzo de 2012

Vegetales: arco iris de colores para la salud

¿Los únicos vegetales que se comen en tu casa son la lechuga y el tomate de la ensalada? Hoy te cuento por qué es importante que cada día le ofrezcas a tu familia vegetales de todos los colores, formando así el ARCO IRIS DE LA SALUD.
Cada vegetal hace su aporte y tiene propiedades diferentes, todas necesarias, por eso es importante incorporar verduras de diferentes colores y elegir formas de cocción que no las “opaquen”: no hace falta hervir las verduras durante horas. Lavándolas bien, se cocinan al vapor y conservan todas sus vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Los “fitonutrientes”, “casi nutrientes” que provienen del reino vegetal, tienen que ver con el pigmento que da color, por eso hay que combinarlos durante el día para recibir los beneficios de todos ellos.

Verdes ricas en vitaminas antioxidantes (A, C y E) y ayudan a prolongar la vitalidad de los tejidos y a aumentar las defensas. Por ejemplo: acelga, espinaca, lechuga, brócoli, zuchini, zapallitos, pepino.

Rojos contienen licopeno, que protege contra el desarrollo de enfermedades como el cáncer. Como nuestro organismo no lo produce, es importante incluirlo en la alimentación. Por ejemplo, el tomate.

Naranjas y amarillos son ricos en betacarotenos, que se transformarán en el cuerpo en vitamina A. Además, algunos de ellos, como los cítricos, derivarán en vitamina C, que es un poderoso antioxidante. Por ejemplo, la zanahoria y la calabaza.

Violeta y púrpura además de antioxidantes, aportan flavonoides y polifenoles que ayudan a proteger el corazón. Por ejemplo, la berenjena, el repollo colorado.

Una ensalada de tomate, zanahoria, lechuga y repollo colorado es un buen ejemplo de combinación de colores…. y nutrientes. Si estás embarazada, agregale semillas de girasol a tu ensalada completa: 1 taza aporta 308 microgramos de ácido fólico, importantísimo para prevenir las alteraciones del tubo neural durante el embarazo. Con vegetales cocidos, se puede servir remolacha, berenjena, calabaza, choclo y zapallitos hechos al vapor con un hilito de aceite de oliva.

¡Vamos anímate, la fibra de los vegetales también te ayudan a generar saciedad en tu organismo, no tendrás tanto hambre y podrás bajar de peso más fácilmente!

Fuente: Planeta Mamá

martes, 20 de marzo de 2012

Ensalada Javier, ideal diabetes

Por fin la primer receta del año! Dado el acontecimiento tan importante en mi vida he decidido nombrar a esta entrada como “Ensalada Javier”, simplemente por un capricho con intensiones que me motive a continuar creando para ustedes.
Les comento que esta ensalada surgió en una visita de mi mamá. Ella tiene una diabetes leve y el nutricionista le mandó una dieta. Al llegar la hora del almuerzo ella no me creía que las legumbres sean buenas para el diabético; no solamente por sus proteínas, hierro y vitaminas, o su capacidad de saciedad. Las legumbres tienen un bajo índice glucémico que colabora a no elevar el azúcar en sangre.
En fin, mi mamá quedó encantada con la receta. Les paso la idea y ustedes pueden combinarla como más les guste. Ahí va…

Ensalada Javier

Ingredientes para 4 porciones:
2 tazas de té de lentejas cocidas
1 taza de té de garbanzos cocidos
½ Morrón rojo
½ Pimiento verde
1 Cebolla blanca chica
3 pencas medianas de Apio
2 Pepinos en vinagre
1 o 2 dientes de ajo picado
Perejil picado 1 cucharada
Aceite de oliva 2 cucharadas
Sal a gusto

Preparación:
Limpiar las verduras crudas y cortarlas junto con los pepinitos en brunoise (cubos pequeños). Mezclar con el resto de los ingredientes y listo!!!! Una ensalada super nutritiva, llenadora y de bajas calorías. Te va a mantener sin hambre bastante tiempo.

¡Acompañar con unas galletitas con mucha fibra!

(para aprender)

martes, 13 de marzo de 2012

¿Por qué incluir las legumbres en la dieta?

Las legumbres o leguminosas son de origen vegetal. Representan excelente fuente de nutrientes, especialmente proteínas.  Son alimentos que ayudan en el tratamiento de los problemas de salud relacionados con el peso, como la obesidad,  la diabetes de tipo II y las enfermedades cardíacas. 
No obstante, muchas veces no se las incluye en la dieta con el pretexto de que no nos gustan o que no tenemos el tiempo para prepararlas. En el próximo post de COCINA LIGHT te vamos a preparar una ensalada especial con legumbres.

Las legumbres más conocidas son: los porotos, habas, soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes y cacahuetes, entre otras.

Acá te damos varias razones por las cuales deberías incluir legumbres en tu dieta.

•          Las legumbres son importante fuente de proteínas, ideales para los vegetarianos.
•          Aportan minerales y vitaminas, principalmente del complejo B (B1, B2, B3), ácido fólico, potasio, zinc, magnesio, fósforo y hierro.
•          Aportan grasas insaturadas (beneficiosas para la salud), por lo que no aumentan el colesterol malo.
•          Tienen un elevado aporte de fibra, facilitando el tránsito intestinal.
•          Son bajas en sodio.
•          Son alimentos con bajo índice glucémico, es decir, aportan hidratos de carbono esenciales y bajos en grasas para el organismo, lo que las hace buenas para los diabéticos también.
•          Contienen 2 o 3 veces más hierro que la carne, aunque de mala absorción. Sin embargo se pueden consumir con vitamina C, para mejorar su absorción.
•          Su alto contenido de magnesio ayuda a la buena formación de huesos y dietas.
•          Son el alimento energético ideal para adolescentes y deportistas

Las legumbres protegen la salud

Una nueva investigación clínica ha demostrado que comer legumbres ayuda a luchar contra las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, contribuyendo a conseguir una buena salud general.

Leer mas: Las legumbres protegen la salud http://www.dietas.com/articulos/las-legumbres-protegen-la-salud.asp#ixzz1p20fB9lY

sábado, 10 de marzo de 2012

La lactancia materna puede prevenir la obesidad

Hola queridísimos lectores! Sí! he vuelto al blog. Espero no defraudarlos y continuar con esta hermosa tarea de enseñar COCINA LIGHT a la comunidad. Ahora, con una responsabilidad más, ser mamá.
Aquí les presento a mi hijo Javier alimentándose. ¡Es hermoso! 
Pese a que dar de mamar es una dedicación especial, me da mucha satisfacción poder hacerlo.
Este tema abrió un debate entre mis amigas sobre posibles conocimientos de que la LACTANCIA MATERNA podría prevenir la OBESIDAD INFANTIL. Ante la inquietud, decidí leer un poco sobre el tema y compartirlo.

Obesidad y lactancia materna

La lactancia materna representa una de las primeras experiencias nutricionales en el recién nacido. La composición única de la leche humana es la impronta metabólica ideal.
Las Madres que sufren carencias nutricionales en los primeros meses del embarazo tienen una taza mucho más alta de hijos adolescentes obesos. Es posible que los centros hipotalámicos que regulan el apetito se alteren, preparándose para la escasez.

LA GANANCIA DE PESO ACELERADA DURANTE LA INFANCIA, AÚN EN LAS PRIMERAS SEMANAS DE VIDA TIENE COMO CONSECUENCIAS:

a) Sobrepeso u obesidad
b) Resistencia a la insulina
c) Hipertensión
d) Desarrollo de enfermedad coronaria

En los niños alimentados al seno materno estos cambios fueron  leves o nulos. Esto da lugar a diferencias en la disposición de la grasa subcutánea y en la frecuencia de evacuaciones de los niños en ambos grupos.
La leche humana tiene factores de crecimiento (EGF, IGF-1, FGF, HGF, TGF-α) que inducen una maduración más rápida y adecuada de las células intestinales. Estos factores de crecimiento inhiben la diferenciación de las células adiposas.
Se ha detectado leptina, en la leche humana, esta hormona modula el apetito y los patrones anabólicos exagerados. Aunque su influencia para prevenir la obesidad infantil tras la lactancia materna todavía es discutible.

La lactancia materna es la mejor manera de alimentar al bebe para protegerle de enfermedades y conseguir que se críe más fuerte. Esta afirmación no solo es cierta, sino que además, podría ser la mejor manera de prevenir la obesidad de tu niño.

¡Me voy a darle la teta a Javi, nos vemos en el próximo post!

Material que encontré sobre el tema:
http://www.vanguardia.com.mx/lactanciareducehasta30deobesidadenninos-682026.html
http://www.aprolam.com/CongresoInt/9%20Obesidad%20y%20lactancia.pdf
http://www.vitonica.com/prevencion/la-lactancia-materna-puede-prevenir-la-obesidad
http://www.bebesymas.com/noticias/lactancia-y-obesidad
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