Rollos de Merluza con puerros y zanahoria

Desde hace casi 4 años que vivo en Tortuguitas y me siento cada vez más alejada de los pescados como insumo en mi cocina. El problema es que en el segundo cordón del conurbano bonaerense, como así lo llaman, parece que se siente con más fuerza la cultura de la carne. Tan fuerte que no te deja elección! No hay una pescadería en Tortuguitas y las carnicerías o frigoríficos son plaga como los quioscos en la Ciudad de Buenos Aires. En fin, para comprar pescado tengo que terminar en un súper de algún shopping donde te arrancan la cabeza. Pero… ¡la vida me dio un respiro hace un par de años y una carnicería trae filet de merluza! (solo los martes y jueves, pero es lo que hay, sniff!) Hace un par de meses decidimos que nos vamos a ir al Mercado Central una vez al mes solo a comprar productos de mar. 

Una gran duda… ¿A dónde van los miles de barco que trabajan en la amplia plataforma marítima Argentina (la más grande de LatAm)? Beneficio para pocos y salud para otros…

Cierro con esto, en la década del 40´la señora Doña Petrona C. de Gandulfo firmó un contrato con la Asociación Productora de Carnes para sacar un libro en el que se promueva el consumo de los diferentes cortes vacunos. Campaña de marketing a las carnes rojas. Ahora bien, creo que en el siglo XXI sería bueno que se haga con el pescado, principalmente por los beneficios para la salud.  Promover el consumo de pescados varios y sus beneficios debe que ser un proyecto nacional. ¿O creen ustedes que una familia humilde recorre kilómetros semanalmente para conseguir los alimentos para su mesa?

Espero no aburrirlos, así que paso rapidito la receta:

Economía, cuando la cebolla se va por las nubes, pensá en puerros. Salteá con apenas 2 cucharadas de aceite, cuando hace ruidito mientras mueves agregá agua y sal hasta que estén blanditos.

Condimenta con sal y pimienta el pescado. Rellena con lo que tengas. Aquí ajo y perejil, tomates secos hidratados y una aceituna negra tipo griega sin carozo.

Enrolla con dos escarba dientes.

Coloca en la sartén y espolvorea con cúrcuma. (A mí me gusta así)

Cubrí con zanahoria rallada. Tapa y cocina por 15 a 20 minutos a un hervor bajo. Y listo! 

Servir acompañado de unas papas al romero.

No te olvides de avisar al comensal que tienen palillos J

Tarta de salmón y puerros

Es otoño en Argentina y estamos en época de poda. Un vecino inexperto podó sus árboles y una rama cayó sobre los cables de tensión. En consecuencia, una gran parte del barrio quedó dos días sin luz. ¡La comida de mi frezzer no resistió! Y el pescado menos. Es así como el salmón para sushi terminó en tarta. 
La idea se la vi a Narda Lepes pero era mucho más calórica, con masa brisse y crema en vez de queso. La hice una vez así para unos invitamos, pero luego que hice ésta me di cuenta que no pierde para nada el rico sabor y es mucho más liviana y nutritiva. Pruébenla, realmente es un lujo que hay que darse.

Ingredientes para 8 porciones:

1 porción de masa integral para tartas

½ kilo de puerros no muy grandes

1 cucharada de aceite de oliva

50cc de vino blanco (4 cucharadas)

200 gramos de queso crema descremado

2 huevos

250 gramos de filet de salmón (puede ser el pescado que deseen)

1 cucharada de humo líquido (el secreto especial de la tarta!)

Sal y pimienta negra a gusto

Rocío vegetal.

Preparación:

Si ya hiciste la masa  y la frezaste, descongélala la noche anterior o unas 4 hs antes.

Limpia y lava muy bien los puerros. Cortarlos en trozos más o menos pequeños y saltéalos con el aceite en una sartén onda. Una vez que empieza a hacer ruido le agregás el salmón cortado en finas tiritas y un poco de sal mientras mueves la preparación hasta que ves que el salmón cambia de color. Luego le agregas el humo líquido  y el vino blanco, cocinás un rato hasta que se evapora un poco el vino. Apartás.

Enciende el horno a temperatura no tan alta y estira la pasa en la tartera con un poco de rocío vegetal debajo.

En un bol mezclas la preparación con los huevos y el queso crema y rectificas sal y pimienta. Lo agregas a la tarta y cocinas por 30 a 40 minutos hasta que el relleno está firme arriba y la masa dorada.

Listo, a deleitarse!

Volviendo al blog

Gracias a todos los amigos que me pidieron, casi obligaron, a que continuara el blog que abandoné por 2 meses. Estuve en esos momentos en que hay muchas cosas que pensar y organizar y siempre lo terminaba relegando.

La verdad es que amo cocinar, me encanta escribir en el blog y tengo en mi corazón un sentir que me motiva a ayudar a otras personas a cocinar y a aprender que se puede comer sano y rico al mismo tiempo.

Sólo repito las gracias! Y les paso una receta para chuparse los dedos!

Pastel de trucha y garbanzos a la paprika

Es la primera vez que hago un pastel con garbanzos. Queda muy bien, suave, cremoso y muy gustoso. El toque de paprika se mezcla con esa suavidad del pastel y lo hace más rico todavía. Espero les guste. Ahí va!

Ingredientes:

1 lata de trucha al natural 120 grs

1 taza tamaño te de garbanzos secos

3 huevos

100 grs. de queso crema light

Sal a gusto

Aceite en aerosol

Paprika, cantidad necesaria

Preparación:

Hidratar desde la noche anterior los garbanzos en agua. Al otro día, escurrirlos y cocinarlos hasta que estén bien tiernos, una hora aproximadamente. Escurrir y dejar enfriar. Este paso se puede hacer uno o dos días antes de elaborar la preparación.

Rociar un molde para budín con rocío vegetal o aceite en aerosol y cubrir con paprika repartiendo bien en el fondo y los bordes. Retirar el resto que no se pegue.

Colocar en la licuadora, o en un bowl con un mixer, el resto de los ingredientes: garbanzos fríos y escurridos, trucha, huevos, queso y sal. Licuar.
Verter en el molde.

Cocinar en horno moderado (no fuerte!) una hora aproximadamente o hasta que el budín esté durito arriba en el centro.

Servir frio o caliente.

Yo lo acompañé con la ensalada súper rápida con su salsita. Queda exquisito.

Nota: Pueden hacer el pastel con cualquier pescado al natural.

Empanado liviano con avena

Para muchos de ustedes debe ser un clásico este tipo de empanado, pero hay otras personas que seguro lo conocían pero no sabían bien el por qué de la vuelta de rosca al estilo clásico. Bien, les comento que la “originalidad” por así llamarlo se basa en el uso de la avena que posee muchas propiedades beneficiosas para el organismo y para el descenso de peso.



Comer avena regularmente es bueno, porque es una de las mejores fuentes de fibra soluble.
Es un carbohidrato complejo que tan sólo provee 4 kilocalorías por gramo, además contiene vitaminas del complejo B, vitaminas A y E, y minerales como el calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y sodio, que forman parte de una buena alimentación. Es importante mencionar que contiene polifenoles, que aunque no son clasificados como nutrientes, son importantes porque ofrecen un efecto protector en contra de procesos patológicos como el desarrollo de la arterosclerosis.
Las propiedades de la avena para adelgazar se basan en sus beneficios como: Depurativo, gracias a su alto contenido en fibra. Saciante, ya que también debido a su contenido en fibra, ayuda a quitar la sensación de hambre.
Actúa en forma directa disminuyendo el colesterol malo y aumentando el colesterol bueno. Incorporar a la dieta habitual, los beneficios del salvado de avena para tratar la hipercolesterolemia, mantiene saludable el sistema cardiovascular.

Quizá estas explicaciones les sirvan para tener en la alacena junto al pan rallado la avena extra fina. No?
Ahí va la receta!

Ingredientes (para 3 porciones):
3 filet de merluza
3 cucharadas de pan rallado
3 cuchadas de avena extra fina
Condimentos: pimentón dulce, ajo, perejil, tomillo, nuez moscada, laurel molido y pimienta negra.
1 Huevo
2 cucharadas de leche descremada
Sal

Preparación:
Lavar el pescado y escurrirlo. Cortar los filet a la mitad y salarlos. Mezclar el pan rallado con la avena y los condimentos en un recipiente no muy profundo que sirva para empanar. En otro similar batir el huevo con la leche. Pasar los pescados rápidamente por empanado, sin presionar demasiado y luego por el huevo y otra vez por el empanado pero presionando suavemente permitiendo que se integre bien la superficie.
Cocinar sobre una asadera para horno o sartén con rocío vegetal a una temperatura de horno de moderada a máxima 10 minutos y luego darlos vuelta y cocinarlos otros 10 minutos hasta que esté dorado el empanado.

Para acompañar: ensalada rusa al estilo argentino.


Para ampliar la información:
http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/avena.htm
http://www.aperderpeso.com/cuales-son-las-propiedades-de-la-avena-para-adelgazar/
http://www.abajarcolesterol.com/propiedad-de-la-avena-para-reducir-el-colesterol/

Un plato especial para festejar

Medallones de brótola con salsa agridulce de quínoa.

Amigos, hoy quiero presentarles un plato especial para una cena romántica. Nosotros estuvimos festejando durante toda la semana con platos especiales nuestros 10 años juntos. Sí hoy, S. y yo, hace 10 años que nos conocimos y no podemos dejar de amarnos cada vez más. Quiero compartir mi alegría con ustedes y que mejor con una buena comida para la cena.

Esta forma de hacer pescado fue inspirada por una de las recetas de Ana de Mi Cocina Amateur, colega en el periodismo y la cocina, dos hermosas pasiones. Ella utilizó los ingredientes como marinada y yo como salsa, pero calculo que conservan un sabor similar.
Paso a contarles el plato…

Ingredientes para 2 personas:
4 medallones de brótola o cualquier pescado
100 cc de salsa de soja
2 cucharadas de vinagre de vino (con otro va bien igual)
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharada de miel pura
2 cucharaditas de quinua, quínoa o kinwa (Chenopodium quinoa)
Pimienta negra, una pisca
Rocío vegetal

Guarnición (usé menos de la mitad, pero la guardé para otra comida):
½ zapallo redondo
200 cc de vino blanco
2 cucharadas de pasas de uva rubias
1 cucharadita de miel
Papel aluminio

Preparación:
Encender el horno a un valor medio. Disponer la mitad del zapallo (sin semillas ni filamentos internos) en una fuente tratando de emparejar la base para que quede nivelada la superficie y se pueda rellenar. Colocarle dentro del centro las pasas, la miel y el vino blanco. Cubrir con papel aluminio. Cocinar una hora aproximadamente hasta que esté blandito el zapallo. Colocar el relleno en un bol y luego sacar el zapallo con la cuchara despegando la pulpa de la cáscara y mezclarla con el relleno.
Seguidamente a introducir el zapallo en el horno continuar con el resto de la preparación.
Lavar y hervir la quínoa durante 10 minutos. Colarla y apartarla un ratito.
Marinar el pescado y dejarlo así en la heladera hasta que casi esté listo el zapallo. Para la marinada, mezclar bien la salsa de soja, vinagre, aceite, miel y pimienta en un bol e introducir en él el pescado.
Cuando ya está la calabaza y antes de hacer el puré, disponer el pescado a dorar de los dos lados en una olla con rocío vegetal. Luego agregarle la marinada y dejar que así se cocine y reduzca la salsa. Casi al final de la cocción agregar la quínoa sobre el pescado y entre la salsa.
Mientras se reduce la salsa hacer el puré de zapallo.

Emplatado: Tomar una taza de té y cubrirla en su interior con papel film. Colocar el puré y desmoldarlo en el plato. Cubrir el resto del plato con hojas de rúcula y decorar con tomates cherry. Colocar los medallones y repartir la salsa sobre el pescado y la ensalada.

Listo!! A Comer acompañado con una copa de vino y una noche estrellada.

Cocina rápida en microondas, merluza y calabaza

El microondas te permite cocinar más sano y liviano porque no es necesario que le agregues aceite a las preparaciones. Además, no se te pega la fuente, si tienes cuidado, y no hay que fregar tanto. Es práctico porque podemos cocinar en la misma fuente que luego vamos a servir o a seguir en ella agregando otros ingredientes y, finalmente, en muchos preparados es más rápido que llevar la comida al fuego.

Ustedes me van a decir seguramente que muchas comidas no tienen el mismo sabor, eso es indiscutible, pero hay otras que el sabor es igual y para ellas yo prefiero usarlo.

Acá les paso algunas recetas útiles, tomen nota:

Merluza al limón y jengibre

Ingredientes para 2 personas:
300 gramos de filetes de merluza.
Perejil picado, una cucharada
Jengibre fresco rallado, 2 cucharaditas
Jugo de 1 limón
Sal, a gusto
Pimienta negra, a gusto

Preparación:
Lavar los filetes de merluza y colocarlos en una fuente para microondas. Salpimentar y condimentar con el perejil, el jengibre rallado y el jugo de limón. Cocinar a temperatura normal hasta que esté cocido el pescado. Unos 15´.
A comer!

Calabaza con salsa y huevo

Ingredientes para 2 personas:
1 base de calabaza (la parte hueca)
1 tomate perita grande
1 huevo
Sal
Ají molido, a gusto
Orégano, a gusto

Preparación:
Yo utilizo la parte del cuello de la calabaza para puré o para hacer al horno y guardo la cabeza ahuecada (limpio bien sacando las semillas y los filamentos) para hacer rellena. En todos los casos deben pinchar la cáscara con un tenedor bien por toda su superficie exterior.
En este caso, cocinan la calabaza en el horno 10´. Luego la sacan y le agregan el tomate triturado y condimentado. Finalmente, el huevo partido crudo dentro de la salsa de tomate. Cocinan unos 10´ más en el microondas tapando con una tapa apta para microondas.
Ya está, una rica calabaza rellena!!!

Nota: Hay diversas técnicas de cocción para todos los alimentos y es muy distinta al horno convencional. Voy a tratar de ir explicando todas de a poco.

¿Pensaste cómo hacer para que tus hijos coman pescado?

Intenta con un “budín de merluza” a ver que resulta.
La receta es de mi suegra y ella dijo que además de liviana, económica y fácil, es muy rica. Yo le creí y la hice, no me defraudó. Es un gustito distinto a las formas tradicionales de comer pescado.
Háganla y después me cuentan, si?



Ingredientes para 4 personas:
500 gramos de filete de merluza sin espinas (u otro pescado)
1 zanahoria
1 cebolla blanca
1 manzana (cualquiera)
1 papa mediana
1 huevo grande
Sal
Pimienta
Nuez moscada
Rocío vegetal

Preparación:
Lavar bien la papa con un cepillo. Cocinarla con cáscara unos 20´de ebullición hasta que al introducir un cuchillo esté blanda. Colar y retirar la piel con la mano. Pisar.
Pelar, limpiar y rayar la zanahoria, la cebolla y la manzana.
En la procesadora o con la tabla y un buen cuchillo picar fina la merluza. Se puede usar cualquier pescado sin espinas.
Mezclar todos los ingredientes en un bol y condimentar.
En una budinera, molde Savarín o fuente pequeña como hice yo, rociar con rocío vegetal. Si les gusta (una idea que se me ocurrió después de hacerlo) pueden espolvorear un poco de pimentón dulce sobre el fondo para que al desmoldar le dé un toque de color al budín.
Colocar la preparación de forma prolija sobre la fuente.
Cocinar en horno fuerte unos 30 minutos.
Retirar, esperar a que esté tibio y desmoldar.
Acompañar con la ensalada que más te guste!!

Nota: En general, tendemos a hacer la merluza en milanesa para que rinda más en la familia porque el pescado es caro, pero de esta forma también abultamos la porción y es económica y sana. No les parece?

Pejerrey al Roquefort: ¡un plato para enamorar!

Numerosos artistas y escritores han alabado y consagrado al Roquefort como " El rey de los quesos".

Casanova, en el siglo XVIII, encontró un matiz peculiar en la degustación del Roquefort: no se canso de glorificar sus virtudes afrodisíacas y de considerarlo como "un excelente medio para recobrar el amor o para que un amor reciente madure pronto".
El Roquefort, amado por los reyes y exaltado por trovadores, acabo "democratizándose" y convirtiéndose en uno de los manjares de todo el mundo.

Cómo les comenté antes en los TIPS LIGHT, la cantidad no hace al gusto. Podemos usar esos alimentos que dan un sabor espectacular y sin el costo de aumentar el valor calórico de nuestra alimentación. Éste es uno de esos casos. Ah! me olvidaba, este plato fué a pedido de mi hermana, se lo dedico a ella para que lo cocine en beneficio del amor. Aquí va la receta...

Ingredientes para 4 porciones:

Para el pescado:
4 pejerreyes sin espinas
Rocío vegetal
40 gramos de queso Roquefort (un pedacito)
250 cc de leche
1 cucharadita colmada de fécula de maíz
Sal y pimienta

Guarnición N°1:
200 gramos de arroz largo fino
Algunas hiervas que te gusten, yo le puse albahaca y perejil seco
Sal y Pimienta

Guarnición N°2:
1 calabaza chica
2 cucharaditas de Semillas de sésamo negro o las que tengas
1 cucharadita de miel
100 cc de Salsa de soja


Preparación:
Pelar la calabaza y cortarla en cubitos de 1,5 cm aproximadamente. Llevar al horno microondas tapada y cuando casi esté agregar el resto de los ingredientes. Cocinar un poco más pero no tanto. En la hornalla común también se puede hacer sacándola de hervor cuando casi esté, quitar el agua y agregar los otros ingredientes cocinando un poco más. Apartar.
Prender el horno al máximo para el pescado. Mientras, colocar el arroz con el doble de agua y sal a hervor, bajar el fuego y cocinar 20 minutos. Retirar y agregarle las hierbas y la pimienta.
Llevar en una fuente lubricada con rocío vegetal los pejerreyes al horno del lado de la piel. Salpimentarlos. Cocinar 5 minutos aproximadamente. Apagar el horno y mantener calentitos.
Preparar una salsa de queso con la leche, la fécula, el Roquefort, sal y pimienta en un jarro. Cocinar revolviendo constantemente hasta que espese.

El momento de servir:
Calentar un poco en el microondas o en la hornalla la calabaza. Lubricar con rocío vegetal una taza de té y colocar allí el arroz, desmoldar en el plato. Servir el pejerrey con la salsa sobre él y la torre de arroz.

Que lo disfruten!

Nota de pié de página:
Se estima que la leyenda que rodea a este queso está protagonizada por un joven pastorcillo que olvidó un queso crudo en Causse de Calambou y que, al ir a recogerlo cuando estaba hambriento, encontró su trozo de queso crudo convertido en el actual queso Roquefort.
Tres son los motivos de que este producto sea de los más caros: el primero, la leche de 4 diferentes razas de ovejas criadas sólo para la producción del queso,(la Lacune, Lorzac, Segola y Causses); el segundo, el proceso de análisis que científicos llevan a cabo para lograr los puntos deseados de añejamiento y la utilización de las bacterias responsables del sabor; y tercero, las condiciones ambientales de Causse de Cambalou, son grutas en contacto permanente con el exterior, con corrientes de aire que presentan humedad y esporas de la fauna característica de ese lugar.
Ver más…

Tarta de Atún con verduras

Las tartas son salidas fáciles y rápidas a la hora de cocinar sano y no tentarse con otros alimentos no muy recomendados. El secreto de ellas es incluir la mayor cantidad de verduras y la menor cantidad de grasas.

Una de las escusas de las personas que desean comer sano y liviano es decir que no tienen tiempo para cocinar más de lo habitual. Les cuento que, en esta receta como en otras que pueden encontrar en COCINA LIGHT, esa no es una escusa válida, se puede cocinar sano y liviano en el mismo tiempo que otras comidas.

Si quieres puedes ver otras recetas con atún como “Atún con salsa de alcaparras Light”
Sin más vueltas, aquí va la receta:

Ingredientes: (Rinde para 4 personas)
½ masa para tarta light (1 tapa)
240 gramos de atún desmenuzado al natural en lata (2 latitas)
5 Aceitunas verdes descarozadas y en trozos
3 cebollas blancas
2 cebollas de verdeo enteras
4 puerros enteros
1 morrón rojo mediano
1 cucharaditas de postre de aceite de oliva
Mezcla de especies ½ cucharadita (pimentón, ají molido, comino y orégano)
1 huevo
100 cc de leche descremada (1/2 taza)

Preparación:
Pelar y lavar bien las verduras, principalmente el puerro que siempre tiene tierra. Cortar las cebollas, el puerro y el morrón en trozos medianos. Incluir la parte verde del verdeo y el puerro. Rehogar con el aceite de oliva, un chorrito de agua y sal. Con cuidado que no se queme. Luego apartar en un bol y agregar las especies, las aceitunas y el atún. Dejar enfriar unos minutos. Mientras batir en otro bol el huevo con la leche, esto hace que la ligazón del huevo se expanda y amplifique su función de esta forma no se tiene que utilizar tantos huevos y el resultado es el mismo (ver más TIPS LIGHT)
Una vez que se tiene la mezcla, en una fuente para horno redonda o tartera colocar aceite vegetal en aerosol o unas gotitas de aceite de girasol untadas con los dedos. Cubrir su interior con la masa. Dentro esparcir el relleno.
Llevar a horno medio 35 minutos.

Nota de pié de página:
Cebolla (Allium cepa L. var. cepa): Forma parte de la familia de las Liliáceas, que comprende también el ajo y puerros. Es una planta bienal de tallo subterráneo y reducido. El bulbo no es una raíz, sino un engrosamiento subterráneo del tallo de la planta. La verdadera raíz está formada por los filamentos que nacen en la parte inferior del bulbo. Las cebollas son ricas en flavonoides y en compuestos azufrados, responsables de su aroma. Entre los flavonoides, los antocianos son los responsables del color rosado o violáceo de determinadas variedades de cebolla, pero sobre todo destaca el contenido en quercetina (300 mg/100g) con una importante función antioxidante.
La quercetina contribuye a la inhibición de la oxidación de las liporpoteínas de baja densidad (LDL-Colesterol), previniendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También se han relacionado los flavonoides presentes en la cebolla con la reducción de la tensión arterial y con una actividad antiagregante plaquetaria (impiden la formación de trombos).
Ver más…

Atún con salsa de alcaparras light

Cambia tus hábitos, cambia tu vida con platos más ligeros.

El atún a pesar de ser un pescado graso tiene la propiedad de contribuir a bajar el colesterol porque tiene Omega 3. Además, va muy bien con perejil, alcaparras y aceite de oliva.

Saludos a mis queridos lectores! Quería en esta oportunidad compartir con ustedes una opción distinta para cocinar pescado que de seguro les va a encantar. La fusión de pescado con verduras y lácteos queda muy bien, y además, empezamos a aprender a distinguir entre grasas vegetales hidrogenadas, grasas saturadas y grasas de origen animal que es la clave a la hora de saber elegir un alimento saludable. El pescado posee un tipo de grasa saludable como las frutas secas y la yema del huevo.

Información nutricional

Aprender sobre lo que comemos hace que mantengamos una alimentación sana. Para este plato, les comento que el atún (Tuna) es una carne baja en calorías, como todo pescado (127cal/100g) y posee proteínas, sodio, calcio, hierro, fósforo, Vitamina A, B1 y B2. Asimismo las anchoas, pero tienen mucho sodio, por eso hay que lavarlas. El yogurt no tiene prácticamente grasa y aporta mucho calcio y fósforo. La cebolla de verdeo es muy rica en vitamina A, además de tener vitamina C. El perejil contiene grandes cantidades de vitamina C y A y minerales como el hierro, calcio, fósforo y manganeso y es sumamente recomendado para muchas afecciones.
Finalmente, les paso la recete para que vayan planificando su cena de esta noche….
Para otros días de la semana les recomiendo otros platos: “Lasaña de verduras Light” y “Budín de remolachas”

Ingredientes: 4 porciones de 200 calorías aproximadamente cada una

4 postas de atún o cualquier otro pescado
Sal y pimienta

Salsa…
2 cebollas de verdeo picadas
2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadas de alcaparras escurridas
1 diente de ajo picado fino
2 sobres o 2 cucharaditas de edulcorante
2 cucharadas de jugo de limón
4 cucharaditas de aceite de oliva
1 yogurt natural descremado
4 filetes de anchoas en salmuera

Presentación...
1 ají morrón
Rodajas de limón
Hojas de perejil




Preparación:
Cortar el ají en cuartos, retirarle las semillas y las partes blancas. Asarlo con la piel hacia arriba hasta que la misma se oscurezca y se desprenda fácilmente. Pelarlo, cortarlo en tiras y reservar.
Lubricar el pescado con rocío vegetal y salpimentar. Cocinar en una fuente de horno o sartén hasta que esté dorado y tierno.
Lavar las anchoas y mezclarlas con las cebollas, el perejil, las alcaparras, el ajo, el edulcorante, el jugo de limón, el yogurt y el aceite. Cubrir el pescado con la preparación y servir inmediatamente.
Acompañar con el ají, las rodajas de limón y las hojas de perejil.

Pié de página…
No hay que abusar del aceite en nuestra dieta para bajar de peso y mantenernos, pero no se debe quitar de las comidas, porque como vimos, es esencial para nuestro organismo en su forma pura. El aceite de oliva virgen es el zumo de la aceituna, por lo que conserva todo el sabor y propiedades nutritivas del fruto del olivo. Es el aceite más rico en ácido oleico. Es por tanto una grasa monoinsaturada, con efecto muy beneficioso sobre el colesterol, bajando las tasas de LDL, colesterol malo, y incrementando las de HDL, el bueno (adecuado pues en todos los problemas cardiovasculares).Y si es aceite de oliva virgen extra (obtenido de la primera presión en frío), es muy rico en vitamina E, que protege a la grasa de la peligrosa acción de los radicales libres, oponiendo resistencia a la oxidación que estos producen sobre el cuerpo humano.