TIPS LIGHT

ACEITE PARA ASADERAS O SARTÉN…
Es conveniente que se use poca cantidad de tenor graso. Lo recomendable es usar aceite en aerosol y solo echarle arriba del producto a cocinar. Si no se tiene este producto, usar una servilleta de papel para untar. Además, calentar bien la asadera en el horno antes de cocinar, esto evita que los alimentos se adhieran y peguen.

ACEITE PARA ENSALADAS…
Es conveniente usar el aceite de oliva porque tiene mejores propiedades para la salud que el aceite de girasol o de maíz. Lo recomendable es solo 1 cucharadita de postre por comensal. Si se desea ser más estricto en calorías se puede acostumbrar el paladar a un producto bajas calorías llamado “Cocinero Light”, es rico y no se necesita otro aderezo.

ARROZ...
Al cocinar arroz para comerlo frio en ensaladas, agregar unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción, de esta forma no se pegara. El mismo procedimiento puede hacerse para cocinar papas para ensaladas.

BROCHETTES...
Para evitar que los alimentos se peguen a la hora de preparar brochettes y puedan retirarse fácilmente, colocar los brochettes de madera en agua durante 30´ o bien rociarlos con rocío vegetal. 

CARAMELO...
Con productos dietéticos pueden hacer caramelo no solo con la mitad de calorías que el azúcar, también con menos cantidad porque rinde mucho más. En el flan, por ejemplo, se forma el almíbar rápidamente y posibilita que no se necesite más cantidad.
Especificaciones nutricionales: HILERET LIGHT: Alimento dietético a base de Azúcar, Asparmato y Acesulfame K. 99,7% de azúcar natural con el 50% menos calorías.
Porción de 2,5 g (1/2 cucharadita): Valor energético 10 calorías. Ingredientes: Sacarosa, Endulzantes no nutritivos (Acesulfame K 160 mg/100g, Asparmato 160mg/100g) Fenilcetonúricos; Contiene Fenilalanina. Diabéticos: Contiene Azúcar.

CARNE PICADA…
La carne picada que vamos a usar para varias preparaciones debe ser lo más desgrasada posible. Puedes pedirle al carnicero un corte no muy fibroso y no tan caro que le quite la grasa excedente y luego lo pase por la máquina picadora. En mi caso, yo compro las ofertas del pedazo entero de los cortes que se usan para milanesas, lo limpio bien (le saco la grasa y nervios), lo corto en pedazos mas o menos chicos y lo proceso en la procesadora de mi casa. La carne queda súper magra, bien roja, mucho mejor quela pedida en carnicería y más económica. Demanda un poco de tiempo.

CARNES ROJAS...
Hay que elegir cortes de carne que no tengan vetas de grasas visibles, porque esa grasa no se puede eliminar y se traduce en más calorías y más colesterol.
Si deseas reducir calorías no utilices sustancias grasas en el sellado de carnes. Una sartén antiadherente bien caliente, una plancha o el grill del horno son suficientes para sellar y lograr cocciones que darán más sabor a la preparación.
No creas que el lomo es el corte más magro! Solo es el más tierno. Si querés bajar de peso consumí bifes de cuadril u ojo de bife, muy magros.
Las preparaciones de carne picada como las hamburguesas o albóndigas deben cocinarse totalmente en su interior. Nunca deben dejarse de color rosado porque ello significa que la temperatura no llegó a los 70° y que puede haber riesgo de que subsistan bacterias patógenas capaces de atacar al organismo y producir enfermedades. Los niños y los ancianos son el grupo más vulnerable.
El hierro de las carnes rojas está presente en todos los cortes magros: en los más caros como el peceto o el lomo y en los más económicos como paleta o grano de pecho. Elije según tu presupuesto, pero trata de evitar la pérdida de sus jugos para retenerlos al máximo.

CREMA DE LECHE…
Puedes usar crema 0% calorías o bien hacer una salsa blanca liviana con 250 cc de leche descremada y una cucharadita de fécula de maíz.

CREMA CHANTILLY…
La marca Dulri tiene una crema tipo chantilly que está muy buena. Se consigue en dietéticas. La otra opción es batir 1 cucharada de queso crema descremado con un sobrecito de edulcorante u 8 gotitas y unas gotas de esencia de vainilla. Como en estas ricas peras.

EMPANADO…
Mezclar el pan rallado con avena arroyada extrafina ideal para rebozar. La avena es un cereal que funciona como una barrera ante el aceite y no lo absorbe. Eso permitirá que el producto final sea más liviano. Mirá este empanado liviano con avena.

ESPECIAS ALIADAS DE LA DIETA...
Hay muchos ingredientes que dan sabor a las comidas y muchos de ellos también alimentan. Para preparar comidas ricas y livianas no es necesario que el sabor lo demos siempre con esos alimentos que suman grasas, como el queso, por ejemplo. Usar especias y hierbas de todo tipo aporta un sabor estupendo sin necesidad extra de calorías. Mirá la lista de recetas con especias

ESTEVIA…
Es 100 a 150 veces más dulce que el azúcar y es muy estable a altas temperaturas. Es llamada también YERBA DULCE. Es totalmente natural y fue aprobada como edulcorante de mesa en el año 1995.

FIAMBRES…
Puedes suplantar el fiambre habitual por carne o pollo cocido y fileteado. Es sencillo, la cocción de las carnes envueltas en papel aluminio en el horno o en un papel film en agua hirviendo hace que se cueza más compacta. Dejar enfriar y cortar con un buen cuchillo afilado o cuchillo eléctrico en finas rodajas y listo!! Puedes guardarlo una semana en heladera o en el frezzer 6 meses y tienes carne para sándwiches muy ricas y livianas.

FRITURAS...
Para que las frituras salgan más sequitas, incorporar una cuchara sopera de alcohol etílico al aceite previa puesta al fuego.

FRUTAS PASAS O DESHIDRATADAS...
Tanto la fruta fresca cómo la fruta deshidratada tienen el mismo valor energético. Las frutas frescas generan mayor saciedad porque contienen agua, por lo tanto, las deshidratadas las deben hidratar o acompañar con infusión o bebidas frías.

HAMBURGUESAS DE CARNE…
Utiliza carne molida especial y tomas la porción del peso que corresponder para tu plan. La salas y la condimentas. Esa porción la puedes dividir en 2 o 3 partes (si tu porción diaria es de 150 grs. Ideal es dividir en 2) Tomas dos films separadores y colocas en el medio el bollito de carne. Le das forma sobre la mesada con la mano sobre el film superior. Listo, ya tienes hamburguesas finas y caseras. Las puedes freezar o quitar los films y cocinar a fuego máximo en una sartén de teflón o con aceite vegetal.

HARINAS…
Sobre el uso de las harinas es conveniente remplazar las harinas refinadas 000 o 0000 por harina integral, en su totalidad o parte de la preparación. Este cambio no aporta menos calorías pero nos provee de mayores propiedades del trigo y principalmente de fibra alimentaria indisoluble que hace que nuestra digestión sea más lenta y, por lo tanto, no tengamos hambre tan rápido. Este pan te va a encantar!!!

HUEVO BATIDO PARA LIGAR…
Mezclar un huevo con 100cc. de leche descremada (1/2 taza), esto hace que la ligazón del huevo se expanda y amplifique su función, de esta forma no se tiene que utilizar tantos huevos y el resultado es el mismo.

QUESO RALLADO…
Para suplantar el queso rallado de cáscara dura, como el Sardo o el Reggianito puedes colocar el queso Port Salud Light en el freezer y rallarlo con el rallador sobre tu plato. También, puedes hacer lo mismo para una rica pizza con mucho menos calorías.
Otra forma, para las personas con paciencia, es dejar al queso Port Salut Light en un lugar seco y oscuro descubierto para que pierda humedad. Ir rotándolo de lados todos los días. Una vez duro se puede rallar.

LA CANTIDAD NO HACE AL GUSTO...
Recordar que la cantidad no hace al gusto. Hay muchos ingredientes no Light que pueden ser utilizados para saborizar preparaciones y dan un sabor estupendo sin necesidad de aumentar significantemente el nivel calórico de la porción. Por ejemplo, el chorizo colorado, la panceta ahumada, el queso Roquefort, las anchoas, etc. Quitando la grasa extra y usando un pedacito chico se pueden saborizar muchísimas verduras salteadas o salsas. Mirá este pescado!

LEGUMBRES...
Para facilitar la cocción de las legumbres o arroz y reducir asi el consumo de gas dejar en remojo con agua fría en la heladera un par de horas previas.
Acompañar a las legumbres, cereales, verduras verdes, con un jugo de naranja pomelo, limón para mejorar la absorción del hierro, así mismo incorporar alimentos ricos en taninos presentes en té, café, vino tinto, cerveza, caseosas cola lejos de las comidas para evitar la interferencia en la absorción a nivel intestinal del hierro.

LECHE…
Recordar que la leche “parcialmente descremada” tiene más calorías que la leche descremada o llamada 0%. No varían sus valores en forma líquida o en polvo siempre que se respete la cantidad de disolución.

MASA BRISEE SALADA LIGHT...
250 g de harina 0000, 50g de manteca, 1 huevo, 1 cucharadita al ras de sal fina y 1 cucharada de agua fría.
Mezclar la harina con la sal en un bol y disolver la manteca con los dedos. Agregarle el huevo y el agua fría. Mezclar hasta unificar bien. Dejar descansar tapado o en una bolsa de polietileno en la heladera una ½ hora. Llevar a una mesada limpia y con la ayuda de harina extra estirar con el palo de amasar dándole la forma que se desee.
Masa básica integral light u otra opción acá
Masa de pizza light

MASAS PARA EMPANADAS...
Lamasa se puede estirar con harina y el palo de amasar unos 5 cm más del tradicional. De esta forma puede contener hasta 2 veces más de relleno (3 cucharadas) y vas a poder saciarte más y comer menos hidratos de carbono. Aconsejo hacer pañuelitos o bolitas, como quieran llamarlos, para que quede una linda presentación.
Mirá masa y receta de Empanadas Salteñas Light

MILANESAS...
Para evitar que las milanesas al horno salgan secas sin tener que recurrir a una cantidad excesiva de aceite o al recalentar comida en el horno, colocar un recipiente con agua en la superficie del mismo, de manera tal que aporte humedad dentro del horno y evite que la preparación se reseque.

PASTAS (CONSEJOS)...
• No acompañar las pastas con proteínas en gran cantidad (preferible carnes blancas)
• No agregar aceite al agua donde se hierve la pasta (no es necesario)
• Acompañar con la mayor cantidad de verduras posibles. Mirá estos Mostacholes.
• Preferible saltear las verduras con rocío vegetal o una cucharadita de aceite y terminar de cocinar con agua.
• No usar salsas compradas ya listas porque tienen exceso de aceite o de sal (¡hasta las livianas!)
• Si se desea crema, cambiar a una liviana o hacer una salsa blanca con fécula de maíz y leche.
• Sólo agregar una cucharadita de postre de queso rallado o la porción correspondiente al plan de queso Port Salut light rallado.

SAL...
Si se agregó  demasiada sal a la preparación, se puede atenuar su exceso del mismo añadiendo una cucharadita de azúcar, una papa o batata entera la cual debe ser retirada al momento de servir.
Remplazar el uso de sal por condimentos, hierbas y especias. En especial la carne que se tiende a salar de más. Dejarla, en lo posible, marinar más de 6 hs en la heladera con el adobo. La carne abosorberá todo el sabor y casi que no le va la sal.

SALSA BLANCA LIGHT...
900cc leche descremada a calentar con sal, pimienta y nuez moscada. En una taza, 100cc de leche descremada fría + 6 cucharadas al ras de fécula de maíz. Disolver. Una vez que hierve la leche, bajar el fuego al mínimo y tirar de a poco la mezcla mientras se revuelve constantemente. Calentar un par de minutos más revolviendo y… ¡lista!
Si se desea algo más espeso como para agregar a rellenos quitar un 30 o 40% de leche.
Mirá estos zapallitos rellenos con pollo y verduras y otros zapallitos vegetarianos.

SUCRALOSA…
Es un derivado del azúcar con un perfil de dulzor similar pero sin sus calorías y 600 veces más dulce. La SUCRALOSA Es ideal para endulzar todo tipo de comidas y bebidas, sean estas frías o calientes. Además, no pierde su poder endulzante a temperaturas de cocción por lo que es excelente para endulzar preparaciones que llevan largos períodos de calentamiento.
Es ahorrativo, un sobre de Hileret Zucra de 0,8 gramos (Marca en Argentina) equivale a 2 cucharaditas de azúcar. A mi gusto, mucho más rico que los edulcorantes tradicionales que tienen gusto metálico. Es el milagro de la pastelería dietética.

VERDURAS...
Recuerden que es importante tener siempre verduras cocidas y frescas en la heladera. Las verduras cocidas deben estar bien escurridas y en recipientes cerrados, duran hasta 7 días en la heladera. Las verduras crudas deben estar limpias, secas y sin bolsas. Las verduras de hojas se deben guardar limpias y secas en recipientes cerrados para que no se achicharren, o sea, pierdan agua.
Para evitar la oxidación de verduras como papa, apio o frutas como manzana una vez peladas colocarlas en un recipiente con agua y jugo de limón, esto hará que no se tornen oscuras y conserven su color blanco y tentador.
Para conservar en buen estado los espárragos, lo mejor es envolverlos en un paño húmedo y guardarlos en el cajón de las verduras dentro de la heladera.

VERDURAS COCIDAS…
Las verduras cocidas pierden vitaminas cuanto más las cocinas y, además, no tan cocidas es mejor porque tienen un efecto mayor de saciedad. Es recomendable para verduras que no son de hoja de 10´ a 15´ de hervor. Tienen que mantener su color intenso. Las verduras de hoja solo unos segundos.
Preferir la cocción de verduras al vapor para conservar todos sus nutrientes (como ser principalmente la espinaca, acelga, zapallitos, Zucchini).
Cuando saltee hortalizas, colocar sobre ella la sal y luego el rocio vegetal, de esta manera desprenderán sus jugos, se ablandaran pronto y quedaran cocidas y crocantes en poco tiempo.

VINO PARA COCINAR...
El vino de mesa usado para cocinar no posee calorías dado que el alcohol que lo nutre se evapora en el momento de ebullición.
Mirá estas peras al vino blanco, miel y canela.



68 comentarios:

  1. Es la primera vez que entro, me encantó. Los felicito

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  2. Gracias!!!!!!!!!!!!! por ahora soy yo solita... Besos!

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  3. Buenísimos los tips. Muchas gracias. Una pregunta: ¿la fructosa, es lo mismo que la sucralosa? Gracias. Mónica (uruguay)

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    1. si es lo mismo son de la fruta

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  4. Hola Mónica!! Gracias por escribir, te dejo unos datos que encontré:
    El monosacárido fructosa provee 4 kcal/g. La fructosa es un componente de la sacarosa que se encuentra en las frutas (también se la conoce como azúcar de frutas o levulosa) y se agrega a los alimentos y bebidas.
    La sucralosa es el nombre corriente para un nuevo edulcorante de alta intensidad derivado del azúcar común. La sucralosa no se transforma en el organismo; es no calórico. Link de la fuente:
    http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/edulcorantes%20tipos.htm

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    1. sucaryl sucralosa es mas rico que hileret zucra

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  5. Mariela, te felicito!!! ya puse la página en la barra de mi compu, gracias por ocuparte!!! y ayudarnos a ocuparnos!!!! hasta pronto, Annette

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  6. muy buenos los tips y las recetas, felicitaciones

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  7. De nada! Juntos podemos construir un espacio que sirva para todos.

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  8. Hola! Estamos siguiendo tu blog, me parece muy interesante.
    Un tip en cuanto al aceite: yo uso el de canola, su sabor es similar al de maiz o girasol y es aún mas sano que el de oliva. La contra: es caro, y no tan fácil de conseguir.

    En cuanto a las pastas, en Alhora trabajamos con pastas frescas de La Juvenil, que tiene una opción light muy recomendable: raviolones con masa de espinacas sin sal, rellenos de calabaza. Son riquísimos, originales y livianos.

    Saludos, nos leemos!

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  9. Uy buenísimo, mi hermana me recomendó esta página y me encantó. Gracias!!!! por tantos consejitos y enseñanzas

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  10. Gracias por los consejos "Pastas Artesanales" y gracias por seguirnos.
    Me alegra Angie que te guste la página. Seguí comentando. Besos!

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  11. Muy buenos los concejos, estamos con mi marido emepezando una dieta y todo es nuevo.. mucha fuerza de voluntad!! Gracias, Saludos!

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  12. Entré buscando una receta light y di con esta página de casualidad, estoy haciendo dieta y me va muy bien pero busco variedad de receta.Te felicito me encantó tu blog y tus consejos ..ya soy tu seguidora

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    1. Gracias! trato de seguir ayudando a todos lo más que puedo. Saludos!

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  13. Linda página,muy buenas recetas y tips. Podrías hacer un segmento para adolescentes (si ellos aprenden a cocinar algo es mejor, adhieren más a sus tratamientos)Saludos y éxitos! Mami de Tuc

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    1. Hola!!!! Gracias! trato de seguir ayudando a todos lo más que puedo. Cómo sería un segmento para adolescentes... no soy nutricionista. Me podrías ayudar?

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  14. muchas gracias por los tips y hacer de nuestras vidas mas livianas!!!

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  15. recién encuentro el blog, felicitaciones!!! es genial, super completo, con datos interesantes y recetas distintas, gracias!!!! se nota la dedicación y el trabajo, me encantó!!!

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  16. me encanta este sitio lo descubrí hace muy pocos días y es un lugar para quedarse y motivarse de empuje y buena vibra !!!! éxitos

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  17. Hola, estoy empezando a cuidarme un poco en las comidas y encontré tu blog. Un espacio con buenas recetas e interesantes consejos!!! Seguí asi!!!

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    1. Gracias por el aliento! Sigo aquí trabajando en ayudar a todos los que tengan la voluntad..
      Éxitos!

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  18. ESTOY DEWSCUBRIENDO ESTE SITIO Y ESTOY FELIZ!!MIL GRACIAS POR TU APORTE.LA VERDAD LAS RECETAS SO PRACTIQUISIMAS Y MUY SALUDABLES!!!EXITOS Y BENDICIONES♥♥

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    1. Gracias por el aliento! Sigo aquí trabajando en ayudar a todos los que tengan la voluntad..
      Bendiciones!

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  19. hola yo estoy hace ya un mes y medio consumiendo la famosa hileret light y he notado un gran cambio en mi cuerpo. Yo digo q hay q erradicar el azúcar jaja.
    Muy lindo el blog ya está en mis favoritos

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    1. Hola Yésica! te quería decir, que el azúcar en bueno en su medida justa para actividades de alto rendimiento. Pero con la vida que llevamos en el siglo XXI es mejor no consumirla de manera refinada. Preferible la miel que tiene vitaminas y minerales saludables.
      Hasta pronto!

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  20. Excelentes tips! Muchas gracias. Si encuentran mas, p'asenlos por favor.

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    1. Gracias! intentaré ir subiendo si aprendo alguno nuevo!

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  21. Muy bueno el blog; las recetas son muy originales y ricas! lo light no tiene por q ser aburrido y aqui tenemos el ejemplo!

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  22. Felicitaciones.Este blog es super útil.He recuperado aquì las típicas recetas argentinas,especialmente la Tarantela, la Pasta Frola. Gracias.

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  23. hola encontre esta pag por casualidad, estaba buscando como hacer tarta de brocoli, estoy haciendo una dieta bariatrica porque decidi operarme, y la verdad me encanto ademas me ayuda en la variedad de platos para la semana.Gracias

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  24. Hola!!! que es una dieta bariatrica?? en el blog hay varias tartas de brócoli. fíjate en el buscador. besos y muchas gracias.

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  25. Hola!! buenísimo esta pagina me encanto y me ayudo mucho.. también tengo un grave problema con la comida y lucho con la obesidad día a día!! lo que todavía nose bien son las medidas o raciones de comidas diarias!! por ej: el arroz cuanto debo comer? como se mide?esto es lo que mas me cuesta porque siempre estoy en duda si he comido mucho o no! muchas gracias!! saludos éxitos!!

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    1. Hola Noelia! te cuento que lo que tenés que comer de arroz, legumbres varios, polenta, puré de papa, batata o calabaza es una taza de te EN COCIDO.
      La medida de arroz en crudo, para que la tengas presente para cocinar, es de una taza de café por porción.
      Acordate que acompañando con verduras crudas o cocidas abultas la porción.
      Saludos! y éxitos para vos también.

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    2. Muchas gracias por tu respuesta!! ahora tendré una medida sin excederme! tengo mas dudas disculpa que te moleste es que es muy difícil encontrar un lugar donde te expliquen bien y ademas tengan recetas light, gracias por esto! las carnes rojas o blancas cuales son las medidas? y la pasta también una taza de te?

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    3. Hola Noelia, disculpame que no te respondí antes. La medida de carne roja es del tamaño de la palma de tu mano, sin los dedos, sólo la palma. Igual tamaño.
      Pollo, un octavo de pollo sin piel ni grasa.
      Pescado, dos filet de merluza o un pez que ocupe medio plato abierto.
      Las pastas es un plato de postre (chico)
      Espero te sirva...
      Suerte!

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  26. Me encanta tu blog!! Muchas opciones riquísimas y light que me caen de diez para la dieta que me ha dado la nutricionista :) Muchas gracias por tu trabajo!
    Julieta de Cordoba.

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    1. Gracias Julieta! me alegra mucho que te sirvan las recetas y el material. Saludos!

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  27. EXCELENTE LA PAGINA,GRACIAS POR TANTAS IDEAS. SALUDOS

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  28. muy buenos los tips.todo vale a a hora de comer sin subir tanto de peso jajajaj y buen 2013 para todos....

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  29. Hola me encanto tu block mira yo consumo yogurt natural pero cuanto es q debo consumir la hora y no se si debo consumirlo a diario arte meylin

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    1. El yogurt natural podés consumirlo a diario, una porción. Tiene mucho menos calorías que una rebanada de queso.
      Saludos!

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  30. Hola me encanto los tipas mira yo consumo yogurt natural pero cuanto debo consumir la hora adecuada y a cada cuanto es recomendable gracias

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    1. hola! un pote de 200cc diarios es suficiente.

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  31. HOLA YO ENDULZO TODO CON STEV EN SOBRE ES BUENISIMO ,

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  32. Muchas gracias x la info, fue mas q util!!!

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  33. Muy bueno el blog Mariela! yo no puedo consumir aspartamo o cualquier sacarina porque me hace mal al estómago, conocés alguna otra variante?

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  34. hola, q buen blog , aprendí muchas cosa el día de hoy
    saludos

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    1. Gracias Olga! Nos alegra mucho tu comentario. Espero te acompañemos todos los días en este camino de cambiar hábitos. Beso.

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  35. Buenisimo el blog! llegué buscando la receta de la salsa blanca light y me encontré con muchas cosas interesantes. Felicitaciones!

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  36. Me ENCANTA ESTE BLOG ....!!! exelentes tus tips y consejos !!! estoy cambiando mi estilo de vida y de paso quiero bajar unos 4 kg ... y la verdad no es muy facil , hago actividad fisica y cuido las calorias ; el tema es que en un punto se hace monotono y cansa ... por eso buscando encontre este blog y estoy re contenta !!!!GRACIAS X TODO LO QUE COMPARTIS CON TANTA GENEROSIDAD !!!!

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  37. Gracias! cómo te va con el plan de alimentación? contame

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    1. Hola Mariela como siempre fabuloso tu blog!!!Me encanta !!!
      Te cuento que BAJE ESOS 4 KG !! y hace 3 meses que estoy en mantenimiento... hice cambios en mi dieta general ... como quitar las harinas blancas, usar mucho salvado de avena, avena, salvado de trigo, cambie x claras en lugar de huevo entero (de vez en cuando si) uso mucho mijo, amaranto, quinoa, harina de garbanzo, soja (organica) etc, etc ... y con todo esto hago mezclas dulces y saladas ... y por supuesto tambien me doy mis gustitos ... y voy balanceando si un dia como lo que se me antoje de algo que me guste me cuido un poco mas el dia siguiente ... y una vez x semana me peso para mantener el control ... la verdad me va bien con esto, no sufro y me obligo a crear ....jajaja!!!!

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Gracias! tu comentario es muy importante para mí.

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