Ñoquis de papa light

Señor/a, la papa no lo engorda. Lo que sí hace aumentar de peso es su combinación con salsas o condimentos. La papa puede ser incluida con buenos resultados en dietas para bajar de peso.

La porción se cuenta como hidrato de carbono y la medida indicada por porción es una papa chica de 150 grs. La porción cocida provee el 40% de la vitamina C y el 4% de las calorías que un adulto necesita diariamente para vivir.

Para mi sorpresa, cada vez aprendo más cosas de este gran alimento de la humanidad. La papa es una enorme fuente de vitaminas y proteínas que ayudan a la salud de nuestro cuerpo.

¿Cómo cocinar la papa? Siempre que le sea posible hágalo con la cáscara y al vapor. Principalmente conserve la cáscara porque la mayoría de las vitaminas se encuentran en la parte más cercana a la piel. Así que es preferible retirar la piel finamente. Por último, déjela enfriar y luego la come fría o recalentada. Este proceso hace que su digestión sea más lenta y el cuerpo no absorba el azúcar. Debajo les dejo unas recomendaciones culinarias para la papa.

¡Muy livianos, ricos y con verdadero gusto a papa! Ñoquis de papa light para tres porciones:

1 papa grande 400 gramos aproximadamente

1 huevo grande, de campo (son los únicos que uso)

4 cucharadas colmadas de fécula de maíz

Harina de trigo 0000 casi nada (se sorprenderán)

Limpiar bien bajo el grifo la papa con un cepillo. Hervirla hasta que esté tierna. Retirar y dejar que entibie como para pelarla y que la piel se salga fácilmente (ojo que si se enfría del todo no sale nada!).
En un bol hacer un puré bien pisado e incorporarle un huevo mientras sigue pisando un poquito. Volcar las cucharadas de fécula y mezclar bien con una cuchara. Dejar enfriar en la heladera. Limpiar la mesada, disponer la harina, un cuchillo y la maderita de los ñoquis mientras toma unos mates. Una vez que el preparado se enfrió y con ayuda de un poquitito de harina en la mesada hace un bollo. Sin amasar, suavemente, continúa con cilindros chicos y corta los futuros ñoquis que dará forma luego (en este caso no le dí forma a todos, solo a una porción que guardé). Finaliza con lluvia de harina y listo, al agua hirviendo o al freezer.

NOTA: La papa cocida con cáscara no absorbe mucha agua haciendo que la preparación no contenga tanta harina.

Acompañados con las verduras que quieras.

Aquí use calabaza al horno y tomates en cubitos que calenté junto con los ñoquis en una sartén y le agregué una cucharada grande de provenzal con aceite de oliva que tenía preparado en la heladera.

Ah… y una cucharadita de queso rallado por plato.

RECOMENDACIONES  CULINARIAS PARA LA PAPA

- Las vitaminas y minerales se encuentran justo debajo de la piel. Por esta razón conviene cocinarlas con su cáscara lavadas previamente, o pelarlas lo más fino posible.

- Es preferible cocinarlas al vapor porque al hacerlo en agua se pierde entre el 10 y el 50% de su contenido de potasio y de vitamina C.

- Para hervir son más convenientes las papas nuevas: tienen más humedad y menos fécula. Para freír o para horno, en cambio, son más adecuadas las papas viejas, porque tienen más fécula y son más harinosas.

- Al prepararlas al horno, conviene pincharlas con un tenedor o cuchillo, para que pierdan la humedad y alcancen una textura harinosa.

- Para evitar que las papas se peguen entre sí o a la sartén cuando se fríen, conviene sumergirlas en agua helada apenas cortadas. Luego secarlas con papel de cocina o con repasador y agregarlas de inmediato al aceite precalentado antes que pierdan la humedad.

- Colocar una ramita de romero en la fritura a último momento de la cocción le da un toque diferente al sabor.

- Hay que consumirlas antes de las 6 horas de cocida. Luego de este tiempo entran en un proceso de fermentación y descomposición.

Preparadas en puré hay que comerlas enseguida: de lo contrario puede perder hasta el 90% de las vitaminas.

- Si se excede de sal en una salsa, sopa o guiso bastará con que agregue una papa cruda y la cocine unos minutos.

Fideos cortos salteados con verduras al wok

Este es un plato de esos que en cada bocado que te llevás a la boca decís “que rico que está! que bien me salió!”. Sin las humildades aparte sobre el plato, pido disculpas con la foto porque no refleja semejante exquisites. Espero que se animen y lo prueben porque es increíble la mezcla de sabores del salteado inicial, realmente muy bueno.

Aunque todavía no tengo éste instrumento de cocina, estuve incursionando en la comida al wok. Usé un bol de acero inoxidable que lo soportó bastante bien mientras espero el wok como regalo de cumpleaños. 

Tal era mi interés por practicar que le puse todo el amor, y ya saben qué pasa con la comida que se hace con amor…

Ingredientes para dos:

150 gramos de fideos cortos secos al huevo

4 rodajas de calabaza

1 berenjena

1 zucchini

½ morrón rojo

½ pimiento verde

1 cebolla blanca

1 cucharada de semillas de sésamo de los tres colores

Sal, rocío vegetal

1 cucharada de aceite de oliva

½ cucharadita de curry THAI en pasta (es un curry tailandés y es picante)

1 cucharadita de jengibre rallado

1 cucharadita de ajo picado chiquito o rallado

100cc de vino blanco dulce

100cc de salsa de soja

Preparación:

Cocinar las verduras en el horno con rocío vegetal y poca sal hasta que estén tiernas pero consistentes. Cortarlas en trozos más pequeños si es necesario.

Cocinar la pasta sin sal al dente, apartar y darle un golpe en agua fría para que no se pegue.

Disponer de todos los elementos en la mesada y calentar el wok. Una vez que está bien caliente ir agregando los ingredientes de a poco revolviendo con cuchara de madera. Sería en este orden: Aceite, curry –disolverlo bien-, jengibre y ajo –dorar-, vino blanco –esperar un minuto que evapore un poco-, pasta, sésamo, verduras y soja.

¡Servir y deleitarse!

Moñitos frescos con yogurt

Esta receta no solo es saludable, también es económica y ecológica, porque permite utilizar restos de vegetales que generalmente se tiran a la basura. En este caso, son las hojas del apio. Cuando utilizo sus pencas guardo en la heladera las hojas verdes en una bolsa para poder usarlas en otra receta, como les dije antes, muy común en mí son los pañuelitos de apio, pero ahora se me viene antojando hacerlas en revuelto y quedan muuuuuuuy bien.
Todavía siento el sabor de los fideítos con el yogurt y la textura del huevito con apio y morrón…. Mmm… prueben hacerla, ahí va!

Ingredientes para 5 porciones:
400 gramos de fideos secos moñitos al huevo
Todas las hojas verdes de una planta de apio
2 huevos grandes
1 morrón rojo (en conserva o lata, yo hice muchas conservas porque en Argentina está en época)
3 dientes de ajo
2 cucharaditas de aceite de oliva
400 cc de Yogurt descremado natural (el mío es casero, aquí está la receta)
5 cucharadas de postre de queso rayado
Sal y pimienta negra

Preparación:
Colocar una olla con abundante agua a hervir. Recordar que la hornalla no debe superar en diámetro a la olla y esta última debe permanecer tapada para que el agua hierva más rápido, así ahorraremos energía porque la aprovecharemos al máximo.
Mientras, lavamos bien las hojas de apio y las colocamos en un recipiente para mixear. Agregamos los huevos y trituramos hasta que quede una crema bien suave.
Encendemos otra hornalla y colocamos una sartén ancha u otra olla. Una vez caliente agregamos el aceite y los ajos cortados en cubitos pequeñitos. Doramos unos segundos y agregamos la crema de apio. Revolvemos bien con una cuchara de madera hasta que se cose bien el huevo y quedan unos granulitos chiquitos. En ese momento agregamos el morrón cortado en trozos medianos y el yogurt, colocamos un poquito de sal y pimienta molida. Inmediatamente empieza a tomar hervor apagamos el fuego y reservamos. No hervir el yogurt porque les puede resultar ácido.
Cuando el agua hirvió agregamos la sal gruesa, un puñadito. Una vez que levanta de nuevo agregamos los fideos y cocinamos unos 10 minutos o hasta que estén a gusto.
Colamos y colocamos en la misma olla (o en la de la salsa), le agregamos la salsa y el queso. Movemos un par de segundos para que se complementen la salsa con los fideos y servimos directamente en los platos.
Los serví más bien tibios y quedan riquísimos.
Nota: este plato puede parecerles raro, pero no saben lo rico y sano que es comer yogurt en vez de crema y el aroma y sabor del apio, ajito y morrón es increíble.

Si!!!! Fideos al pesto.

Cuando estamos en un plan de descenso de peso podemos comer fideos, pero, como les comenté anteriormente, debemos medir el aceite, el queso y la porción.

La porción de un plato de pasta, que equivale a una porción de hidratos de carbono, debe ser de un plato de postre o plato chico.

No se debe comer más de 3 porciones de hidratos por día en un plan para adelgazar.

Estas pueden ser: 3 galletitas o tostadas livianas, 2 rodajas de pan liviano de molde o un bollito, 1/8 de masa de tartas liviana, 1 plato de postre de arroz blanco o integral, 1 plato de postre de polenta, etc.

Aconsejo comer una ensalada o sopa de verduras antes del plato de pasta para que no nos quedemos con apetito y nos tentemos con otras cosas.

Paso a la receta!!

Ingredientes para 2 personas:
200 gramos de fideos secos al huevo
½ puñado de sal gruesa
4 mitades de nuez
3 cucharadas de perejil picado (puede ser albahaca o cilantro)
2 dientes de ajo grandes
2 cucharaditas de aceite de oliva
Sal, pimienta y nuez moscada
2 cucharadas de postre de queso rayado

Preparación:
Lavar y cortar el perejil en trozos pequeños. Apartar.
Colocar 1 y 1/2 litro de agua a hervir. Cuando levanta hervor agregar ½ puñado de sal gruesa y cuando levante hervor nuevamente agregar los fideos.
Pelar el ajo y cortarlo en pequeños cubitos.
Calentar una sartén, luego agregarle el aceite de oliva y seguidamente el ajo. Dorar un poquito. Apagar el fuego y agregarle las nueces fileteadas finamente.
Una vez al dente la pasta colarla y agregarla a la sartén con el perejil picado. Encender el fuego y saltear 2 minutos mezclando la preparación.
Servir con una cucharada de queso rallado sobre la porción.

¡¡Bon Appetit!!

¡Hoy comemos pastas!

Comer pastas cuando estamos en un plan de adelgazamiento no está mal ni prohibido, sólo debemos medir la porción de pasta cocida a un plato de postre.

Núnca olvidar el caldo o sopa previa o un buen plato de ensalada y una rica fruta de postre para no pasar hambre.
Si comemos pastas integrales no baja el nivel calórico pero el beneficio para el organismo cambia porque tiene más fibra y la pasta dietética tiene un menor nivel calórico pero no tanto como para aumentar la porción. El secreto para comer la pasta es la salsa.

Recomiendo:
• No acompañar las pastas con proteínas en gran cantidad (preferible carnes blancas)
• No agregar aceite al agua donde se hierve la pasta (no es necesario)
• Acompañar con la mayor cantidad de verduras posibles.
• Preferible saltear las verduras con rocío vegetal o una cucharadita de aceite y terminar de cocinar con agua.
• No usar salsas compradas ya listas porque tienen exceso de aceite o de sal (¡hasta las livianas!)
• Si se desea crema, cambiar a una liviana o hacer una salsa blanca con fécula de maíz y leche.
• Sólo agregar una cucharadita de postre de queso rallado o la porción correspondiente al plan de queso Port Salut light rallado.

Espero que estos consejos les sirvan para ir cambiando hábitos de alimentación.
Aquí va mi receta, dedicada a mi amigo Pablo que no le gusta la berenjena y aconsejo que la coma de esta manera:

Cinta ancha con salsa de berenjena y atún

Ingredientes para 2 personas:
150 grs. de fideos secos al huevo “cinta ancha”
1 diente de ajo
1 cebolla de verdeo
1 cucharadita de aceite
1 berenjena
1 lata de lomos de atún 200 gramos
100 cc de agua
400 cc de leche
1 cucharada de fécula de maíz
Nuez moscada
Sal y pimienta negra
30 grs. de queso Port Salut Light rallado (ver TIPS LIGHT)

Preparación:
Pelar, lavar y cortar en fina Juliana la cebolla de verdeo (parte verde también) y el ajo. Pelar la berenjena y cortarla en cubitos pequeños. En una olla o sartén grandecita, colocar el aceite y rehogar la cebolla y el ajo. Agregarle la berenjena con el agua y salar un poco. Bajar el fuego al mínimo y dejar cocinar prestando atención que no se pegue. Si es necesario agregar más agua. Ir revolviendo hasta que la berenjena esté tan cocida que se desarme como un puré. Agregar el atún y apartar un ratito.
En otra olla grande calentar el agua para los fideos. Llevar a hervir, salar y cocinar al dente.
Casi listos los fideos, mezclar la leche con la fécula, la sal, la pimienta y la nuez moscada en un jarro y colocar en la preparación de las verduras.
Cocinar la salsa hasta que espese y servir sobre los fideos con queso Port Salud Light rallado.

¡¡¡Espectacular!!!

Cociná con chorizo colorado

Creemos que como estamos en plan de adelgazamiento hay ciertos alimentos que no podemos comer, es cierto, pero solo aquellos que no podemos controlar su consumo.

Siempre va a haber alimentos en el “El ojo de la alimentación” (ver debajo) que son restringidos al mínimo, pero ello no significa que no podemos agregarlos para darle sabor a las comidas.
Este es uno de esos casos en que el chorizo colorado, muy utilizado en los platos tradicionales argentinos, brinda un sabor particular y muy aromático con solo usar una pequeña cantidad y sin aportar calorías extras a tu porción.
Acá va la receta:

Fideos Salteados

Ingredientes para 4 personas:
240 gramos de fideos cortos secos (cualquiera)
1 cucharadita de aceite de oliva.
2 rodajas de ½ cm c/u de chorizo colorado (Clásico chorizo colorado tipo español)
4 dientes de ajo
2 cebollas blancas grandes
2 puerros grandes
1 morrón rojo
300 cc de vino blanco

Preparación:
Llevar a hervir abundante agua para los fideos.
Pelar, lavar y cortar en pequeños cubos las cebollas y el morrón, igualmente, lavar el puerro y cortarlo en fina Juliana. Apartar.
Pelar y cortar los ajos en rodajas. Cortar las rodajas de chorizo en pequeñitos cubos.
En el rincón de una olla grande a fuego medio, si puede ser olla de teflón mejor, colocar la cucharadita de aceite y el chorizo. Ir moviendo con una cuchara de madera hasta que se vaya dorando bien y largue los sabores y colores al aceite, en ese momento agregarle los ajos y dorar también.
Una vez doraditos ambos, colocar toda la verdura con un chorro de vino blanco y una pisca de sal. Cocinar hasta que estén blanditas.
Mientras se cocinan las verduras, seguro el agua de los fideos ya hirvió, le agregas un puñadito de sal gruesa y esperas un ratito a que levante hervor nuevamente. Echas los fideos en el agua y revuelves de a ratos hasta que están al dente.
Si la verdura se cocinó antes de que lo fideos estén listo apagas el fuego y esperas un rato.
Una vez lista la pasta, la cuelas y la colocas en la olla de la verdura junto con el resto del vino blanco.
Cocinas por unos 5 a 6 minutos más revolviendo constantemente.
Servir y comer!!!!!

Nota: recordar que las porciones marcadas son para un plan de descenso, o sea, la medida de un plato de postre. Si en nuestra familia hay alguien que come más aumentar la cantidad.

Fuente: El sistema “C” para adelgazar. Dr. Alberto Cormillot. El ojo de la alimentación pág. 80. Publiexpress, Buenos Aires, 2006.














¡¡Feliz domingo y buen comienzo de semana para todos!!

Mostacholes con salteados de verduras en salsa de soja

El otro día, Mónica, mi compañera del gimnasio que está encantada con COCINA LIGHT, me pidió una receta especial. Casada y con dos hijos adolescentes que comen mucho le resulta difícil saciarlos a todos. Su planteo fue: “me gustaría que me digas si podés hacer con vegetales una comida en 15 minutos, que llene y que sea baja en calorías”. Le contesté que sí aceptaba el desafío, pero que no iba a ser en 15 minutos. Espero haberla ayudado. Ahí va la receta.

Ingredientes: (Rinde 4 personas de buen comer)
250 gramos de fideos secos tipo mostachol (medio paquete)
Salsa de soja 200 cc.
Verduras que yo tenía y me parecía que quedaban bien (sin almidón)
1 Berenjena
2 zanahorias
2 zucchinis
1 Morrón rojo chico
2 cebollas
10 chauchas (un puñadito)
2 tomates perita
Sal
Rocío vegetal


Preparación:
Pelar las zanahorias y cortarlas en bastoncitos de 3 x 1 aproximadamente hervir o llevar a microondas hasta que estén no tan blanditas. Hacer lo mismo con las chauchas. Preparar las verduras para llevar al horno: cortar las cebollas a la mitad si son chicas o en 4 si son grandecitas, la berenjena cortarla en 4 a lo largo y el zucchini también, el morrón a la mitad sin el cabo. Todas disponerlas en una fuente para horno del lado de la piel, rociarlas con rocío vegetal y sal, verter un poco de agua en la superficie. Llevar a horno fuerte previamente caliente unos 20 minutos. Otra opción es cocinarlas en el microondas, aunque a mí me gustan más al horno.
Las verduras cocidas duran una semana en la heladera. Se pueden hacer muchos tipos de verduras de las que nos gusten y guardarlas bien tapadas y así tener disponibles para acompañar cualquier tipo de alimentos con hidratos o proteínas cuando se dispone de poco tiempo como el caso de mi amiga.
Una vez que se tienen todas las verduras cocidas cortarlas en cuadraditos o bastoncitos de un tamaño que acompañe el fideo mostachol, algo así como de 2x3.
En un jarro con agua hirviendo echar 10 segundos el tomate para luego pelarlos. Ojo, solo 10 segundos. Cortar cubitos y tirar las semillas. Unir con la verdura todo juntito.
Colocar la olla en el fuego con agua sin sal para los fideos (la salsa de soja es salada). Una vez que están por estar listos los fideos en otra olla disponer la verdura con la salsa de soja y calentar hasta que eche hervor. Colocar los fideos y revolver unos minutos todo en forma envolvente para que no se rompan los fideos. Listo el plato. A comer!!!

Gracias a mi amiga, con esta fuente mi marido y yo comimos dos días! Bien suculento, gustoso y liviano!!!

Nota de pié de página
Diez razones para comer verduras (ver detalle)
1. Nos ayudan a mantenernos bien hidratados
2. Frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C.
3. Son fuente de antioxidantes.
4. Ricas en fibra.
5. Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos.
6. Apenas tienen grasa.
7. Disfrútalas en cualquier época del año.
8. Frutas: una dulce golosina.
9. Hortalizas y verduras: échale imaginación.
10. Prueba con originales recetas, lo admiten casi todo.

Lasaña de verduras

Dos opciones en una rica combinación que va a hacer de tu plato un manjar sin nada que envidiar a tu receta habitual. Ideal para todos los días.
En esta oportunidad te voy a contar la forma de comer unas ricas lasañas con pocas calorías ideales para mantener tu ritmo del día y siempre estar liviano y en forma.

Un poco de historia…

Dicen las malas lenguas que la lasaña no es un plato italiano sino que es tan británica como el roast beef. Esta afirmación cayó como una bomba en el sur de Europa, pero un grupo de expertos británicos asegura tener pruebas. Los investigadores se basan en un libro de recetas confeccionado para el rey Ricardo II en 1390. En él se encuentra una receta para preparar “loseyn” Y no sólo la denominación coincide, sino también los ingredientes: se trata de “pasta plana con salsa de queso”. Igualmente, lo cierto es que la mejor lasaña la hacen los italianos. ¿No les parece? Vamos a las recetas…

LASAÑA DE VERDURAS LIGHT

Ingredientes:
1 atados de espinaca hervidos
1 cebolla
½ ají morrón o morrón rojo dulce
1 huevo duro o también llamado cocido
1 cucharada sopera de queso rayado Light
4 fetas de queso de máquina o de barra
1 trozo de queso port salud Light (del tamaño de un cassette)
Salsa de tomate al natural cantidad necesaria
Sal, orégano y nuez moscada a gusto del comensal
1 cucharadita de té de aceite

Preparación:
Rehogar en el aceite la cebolla y el ají morrón picados finamente incorporando a la preparación una cucharada de agua y sal para rehogar mejor y que no se pegue en la olla. Luego mezclar en un bol la preparación anterior con la espinaca picada en trocitos, el huevo duro picado y el queso rayado. Condimentar con sal, orégano y nuez moscada.
En una fuente pequeña para horno rociada con rocío vegetal o untada con aceite disponer dos fetas de queso de máquina, luego la mitad del relleno de verduras, arriba otras dos fetas de queso y seguidamente la mitad del relleno restante. Cubrir con salsa de tomate y el queso port salud en pedacitos por arriba para gratinar.
Hornear 15 minutos a fuego fuerte previamente caliente y servir.
Rinde dos porciones y posee 400 calorías cada porción.


LASAÑA DE BERENJENAS

Ingredientes:
2 berenjenas grandes
200 gramos de ricota magra o descremada
50 gramos de jamón cocido
2 dientes de ajo picados
Perejil fresco picado cantidad necesaria
Sal, pimienta y nuez moscada a gusto del comensal
Hojas de albaca u orégano
2 claras de huevo
2 tomates redondos
1 taza de vinagre blanco
2 cucharadas de pan rayado

Preparación:
Cortar la berenjena en rodajas a lo largo, en una olla colocar agua, sal y vinagre, cuando rompa la ebullición verter las berenjenas y hervir 10 minutos.
En otro recipiente mezclar la ricota con el jamón cocido picado, las claras de huevo, los dientes de ajo picados, el perejil fresco picado, sal, pimienta y nuez moscada.
Mojar una fuente con rocío vegetal, acomodar una capa de berenjenas, luego la mitad de la preparación anterior, cubrir con otra capa de berenjenas y finalizar con el resto de la preparación.
Cortar el tomate en rodajas y colocar por encima, espolvorear con el pan rayado.
Cocinar en horno común o microondas por unos minutos, condimentar con hojas de albaca y servir.
Rinde 4 porciones y posee 250 calorías cada porción

Bueno Provecho!!

¡No pierdas las otras opciones Light para tus comidas!