Tarta de Atún con verduras

Las tartas son salidas fáciles y rápidas a la hora de cocinar sano y no tentarse con otros alimentos no muy recomendados. El secreto de ellas es incluir la mayor cantidad de verduras y la menor cantidad de grasas.

Una de las escusas de las personas que desean comer sano y liviano es decir que no tienen tiempo para cocinar más de lo habitual. Les cuento que, en esta receta como en otras que pueden encontrar en COCINA LIGHT, esa no es una escusa válida, se puede cocinar sano y liviano en el mismo tiempo que otras comidas.

Si quieres puedes ver otras recetas con atún como “Atún con salsa de alcaparras Light”
Sin más vueltas, aquí va la receta:

Ingredientes: (Rinde para 4 personas)
½ masa para tarta light (1 tapa)
240 gramos de atún desmenuzado al natural en lata (2 latitas)
5 Aceitunas verdes descarozadas y en trozos
3 cebollas blancas
2 cebollas de verdeo enteras
4 puerros enteros
1 morrón rojo mediano
1 cucharaditas de postre de aceite de oliva
Mezcla de especies ½ cucharadita (pimentón, ají molido, comino y orégano)
1 huevo
100 cc de leche descremada (1/2 taza)

Preparación:
Pelar y lavar bien las verduras, principalmente el puerro que siempre tiene tierra. Cortar las cebollas, el puerro y el morrón en trozos medianos. Incluir la parte verde del verdeo y el puerro. Rehogar con el aceite de oliva, un chorrito de agua y sal. Con cuidado que no se queme. Luego apartar en un bol y agregar las especies, las aceitunas y el atún. Dejar enfriar unos minutos. Mientras batir en otro bol el huevo con la leche, esto hace que la ligazón del huevo se expanda y amplifique su función de esta forma no se tiene que utilizar tantos huevos y el resultado es el mismo (ver más TIPS LIGHT)
Una vez que se tiene la mezcla, en una fuente para horno redonda o tartera colocar aceite vegetal en aerosol o unas gotitas de aceite de girasol untadas con los dedos. Cubrir su interior con la masa. Dentro esparcir el relleno.
Llevar a horno medio 35 minutos.

Nota de pié de página:
Cebolla (Allium cepa L. var. cepa): Forma parte de la familia de las Liliáceas, que comprende también el ajo y puerros. Es una planta bienal de tallo subterráneo y reducido. El bulbo no es una raíz, sino un engrosamiento subterráneo del tallo de la planta. La verdadera raíz está formada por los filamentos que nacen en la parte inferior del bulbo. Las cebollas son ricas en flavonoides y en compuestos azufrados, responsables de su aroma. Entre los flavonoides, los antocianos son los responsables del color rosado o violáceo de determinadas variedades de cebolla, pero sobre todo destaca el contenido en quercetina (300 mg/100g) con una importante función antioxidante.
La quercetina contribuye a la inhibición de la oxidación de las liporpoteínas de baja densidad (LDL-Colesterol), previniendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También se han relacionado los flavonoides presentes en la cebolla con la reducción de la tensión arterial y con una actividad antiagregante plaquetaria (impiden la formación de trombos).
Ver más…